الأكل العاطفي، ماهي أسبابه وكيف تتخلص منه
يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الطعام من أجل الراحة أو تخفيف التوتر، هذا ما يسمى بالأكل العاطفي، حيث يتم تناول الطعام بالاعتماد على مشاعر نفسية محددة، دون الحاجة الجسدية لذلك، وغالبًا يميل الأشخاص الذين يعانون من الجوع العاطفي إلى تناول الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية، تعرف في هذا المقال على الأكل العاطفي وأسبابه والفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي، وكيف تتخلص من الجوع العاطفي
الأكل العاطفي
الأكل العاطفي هو استخدام الطعام بهدف الحصول على السعادة أو تقليل المشاعر السلبية، أي لسد الاحتياجات العاطفية، وليس الاحتياجات الجسدية، ولكن ولسوء الحظ فإن الأكل العاطفي لا يحل المشاكل النفسية وإنما يجعل الشخص يشعر بالسوء بعد ذلك بسبب الشعور بالذنب الناتج عن الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى أن الأكل العاطفي يسبب زيادة الوزن وهذا يقود إلى المزيد من المشاعر السلبية وعدم الرضا.
هل تعاني من الأكل العاطفي؟
من أجل معرفة إذا كنت تأكل نتيجة الجوع العاطفي أو الجوع الجسدي، حاول التفكير في إجابات للأسئلة التالية.
هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟
هل تأكل لتشعر بالتحسن (لتهدئة نفسك عندما تشعر بالحزن أو الغضب أو الملل أو القلق، وما إلى ذلك)؟
هل تأكل عندما لا تكون جائعا أو عندما تكون ممتلئا؟
هل تأكل بانتظام حتى تشبع نفسك؟
هل تكافئ نفسك بالطعام؟
هل الطعام يجعلك تشعر بالأمان؟ هل تشعر أن الطعام صديق؟
هل تشعر بالعجز أو أنك خارج نطاق السيطرة على الطعام؟
في بعض الأحيان، لا يكون استخدام الطعام كوسيلة للمكافأة أو للاحتفال أمرًا سيئًا، ولكن عندما يكون تناول الطعام هو آلية التكيف العاطفي الأساسية لديك، أي عندما تكون ردة الفعل الأولى لديك عند الشعور بالتوتر، أو الغضب، أو الملل، هي فتح الثلاجة، في هذه الحالة قد تقع في دوامة الأكل العاطفي، ثم زيادة الوزن، ثم زيادة المشاعر السلبية، ثم زيادة الأكل العاطفي وهكذا.
أسباب الجوع العاطفي
يمكن لأي شيء أن يثير الأكل العاطفي والرغبة في تناول الطعام. قد تشمل أسباب الأكل العاطفي ما يلي:
المشاكل الصحية.
ضغوط العمل.
المخاوف المالية.
صراعات العلاقة.
كما ويعد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة أو كانا قد اتبعوها في الماضي هم أكثر عرضة للجوع العاطفي والأكل العاطفي
يوجد بعض الأسباب الأخرى الأقل شيوعًا والتي قد تؤدي إلى الأكل العاطفي، والتي تشمل بعض الأمراض النفسية والعقلية التي قد تؤدي إلى ضعف الإدراك ومشاكل أخرى مثل:
نقص الوعي أو نقص إدراك ما تشعر به.
عدم القدرة على فهم العواطف أو معالجتها أو وصفها.
خلل تنظيم العواطف وخلل إدارتها.
خلل بالغدة النخامية والكظرية.
الفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي
قبل أن تتمكن من التخلص من الأكل العاطفي، عليك أولاً أن تتعلم كيفية التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي، حيث يمكن أن يكون الجوع العاطفي قويًا، لذلك من السهل الخلط بينه وبين الجوع الجسدي. ولكن هناك بعض العوامل التي تساعد في التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي.
يأتي الجوع العاطفي بشكل مفاجئ ويكون الشعور قويًا إذ يجعلك تتحرك على الفور لتلبيته وتناول الطعام لإشباعه، في حين أن الجوع الجسدي يأتي بشكل تدريجي، ولا تشعر بأنك بحاجة إلى تنال الطعام بشكل فوري إلا في حال مرور وقت طويل جدًا دون تناول الطعام.
الجوع العاطفي يدفع صاحبه إلى تناول أطعمة محددة تعطي الشعور بالارتياح مثل الحلويات والوجبات السريعة، أما عند الشعور بالجوع الجسدي فيكون الشخص قادرًا على تناول أي شيء تقريبًا بما في ذلك الأشياء الصحية مثل الخضروات.
يؤدي الجوع العاطفي إلى الأكل الطائش أو تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة، فمثلًا قد يدفعك الجوع العاطفي إلى تناول كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس أو نصف كيلوجرام من الآيس كريم دون أن تنتبه حقًا أو أن تستمتع به تمامًا، أما عندما تأكل استجابةً للجوع الجسدي، فأنت عادةً ما تكون أكثر وعيًا بما تأكله.
لا يتم إشباع الجوع العاطفي بمجرد الشبع أو امتلاء المعدة فقد تستمر في الرغبة في المزيد والمزيد، وغالبًا ما تستمر بالأكل حتى تشعر بالشبع بشكل غير مريح، في حين أن الشعور بالجوع الجسدي يدفعك إلى التوقف عن تناول الطعام عندما تصبح معدتك ممتلئة.
لا يعطي الجوع العاطفي شعور الألم بالمعدة أو أصوات قرقرة المعدة، إنما يعطي اندفاع شديد ورغبة في تناول أطعمة محددة بشكل فوري.
غالبًا ما يؤدي الأكل العاطفي إلى الشعور بالذنب، أو الندم، ولكن عندما تأكل لإشباع جوعك الجسدي، فمن غير المرجح أن تشعر بالذنب أو الخجل لأنك ببساطة تعطي جسمك ما يحتاجه. إذا شعرت بالذنب بعد تناول الطعام، فمن المحتمل أنك تعلم في أعماقك أنك لا تأكل لتلبية احتياجاتك الجسدية للطعام.
ومن أهم الفروقات الرئيسية بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي باختصار ما يلي:
الجوع العاطفي يأتي فجأة
الجوع الجسدي يأتي تدريجيا
يبدو الجوع العاطفي وكأنه يحتاج إلى إشباعه على الفور
الجوع الجسدي يمكن أن ينتظر
الجوع العاطفي يشتهي أطعمة معينة
الجوع الجسدي يوجد العديد من الخيارات
الجوع العاطفي لا يتوقف عن الأكل إلا عند الشعور بإمتلاء المعدة بشكل غير مريح ومزعج
يتوقف الجوع الجسدي عند الشبع
الأكل العاطفي يثير مشاعر الذنب والندم
إن تناول الطعام لإشباع الجوع الجسدي لا يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك
التخلص من الجوع العاطفي
يمكن اتخاذ خطوات من أجل التغلب على الأكل العاطفي والسيطرة على الرغبة الشديدة في الأكل.القائمة على الإحساس النفسي بالجوع، مثل:
يمكن القيام بالإعداد النفسي والذهني للتحكم في كمية الأكل وموعده من خلال إنشاء مذكرة غذائية، كما وتفيد أيضًا في اكتشاف العلاقة بين المزاج وعادات الأكل، وذلك عن طريق تدوين الأطعمة التي تتناولها، وكميتها، ومدى إحساسك بالجوع عند تناول الطعام، والوقت الذي تقوم به بتناول الطعام مثلًا بعد شعور محدد أو موقف محدد.
إتباع أساليب إدارة الضغوط النفسية، فمثلًا عند الشعور بالتوتر قد تخرج إلى الحديقة المجاورة لاستنشاق هواء نقي، أو قد تتكلم مع صديق، أو حتى من الممكن ممارسة تمارين التنفس العميق التي يمكن أن تعطي نتائج إيجابية في التخلص من المشاعر السلبية والتخلص من الأكل العاطفي.
في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام، تحقق أولًا هل أنت جائع فعلًا؟ هل هذا جوع عاطفي أو جوع جسدي، فمثلًا إذا لم تسمع صوت قرقرة معدتك أو إذا كنت قد تناولت الطعام في وقت قريب فغالبًا ما تشعر به هو جوع عاطفي، كل ما عليك هو أن تعطي نفسك بعض الوقت ليزول هذا الشعور وحاول أن تصرف انتباهك عن التفكير بالجوع من خلال إشغال نفسك بنشاط ما.
حارب شعور الملل، فغالبًا ما يحرك الملل أو الفراغ الأكل العاطفي، لذلك بدلاً من تناول وجبة خفيفة عندما لا تكون جائعًا، اصرف انتباهك واستبدل ذلك بسلوك صحي. يمكنك المشي، أو مشاهدة فيلم، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو اللعب مع قطتك، أو تصفح الإنترنت، أو القراءة.
تجنب المغريات فمثلًا لا تحتفظ بالأطعمة التي يصعب مقاومتها في منزلك، وإذا كنت تشعر بمشاعر سلبية مثل الغضب، أو الحزن، أوالاكتئاب، فلا تذهب للبقالة أو قم بتأجيل الذهاب للتسوق حتى تنتهي هذه المشاعر.
لا بأس من الحصول على بعض الدعم من قبل العائلة أو الأصدقاء فذلك قد يساعدك في التخلص من الجوع العاطفي بسهولة أكبر.
لا تحرم نفسك. عند محاولة إنقاص وزنك، قد تحد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم، وتتناول الأطعمة نفسها مرارًا، وتتجنب الحلويات، فقد يؤدي هذا إلى الأكل العاطفي من خلال زيادة الرغبة في تناول الطعام وزيادة الجوع العاطفي، لذلك فعند اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن عليك تناول كميات معتدلة من الأطعمة الصحية وتنويع الأطباق التي تتناولها.
إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، تناول وجبات خفيفةً صحيةً خفيفة مثل الفواكه الطازجة أو الخضراوات قليلة الدهون أو المكسرات أو الفشار بدون زبدة.
ابتعد عن جلد الذات، وفي حالة حدوث انتكاسات ابدأ من جديد في اليوم التالي. وحاول أن تتعلم من التجربة وضع خطة لكيفية منع تكرار ذلك في المستقبل، قم بالتركيز على التغييرات الإيجابية التي أحدثتها في عاداتك الغذائية واشكر نفسك على إحداث تغييرات تؤدي إلى التمتع بصحة أفضل.
المراجع
https://www.healthline.com/health/emotional-eating#emotional-vs-physical-hunger
https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm
