يؤدي الصيام المتقطع إلى العديد من الفوائد الصحية للجسم، وبالإضافة إلى أنه يفيد في التخلص من الوزن الزائد بشكل سريع، فهو أيضًا يفيد في تحسين مقاومة الأنسولين، وضبط نسبة السكر في الدم، والتعافي من مرض السكري من النوع الثاني، والوقاية من العديد من الأمراض المزمنة، إلا أنه للحصول على هذه الفوائد الرائعة للصيام المتقطع، يجب معرفة الطريقة الصحيحة للقيام به، تعرف في هذا المقال على الصيام المتقطع، وفوائده، وطريقة القيام به.
الصيام المتقطع
إن الأطعمة التي نستهلكها يوميا تؤثر بشكل كبير على صحتنا الجسدية والعقلية والعاطفية، كما وأن مقدار الوقت الذي نقضيه في تناولها يؤثر أيضًا على صحتنا، ويمكن من خلال الصيام المتقطع تحسين الصحة الجسدية والنفسية من خلال تحديد الأطعمة التي يجب أن نتناولها ومتى يجب أن نتناولها، وهذا يفيد في التعافي من مرض السكري من النوع الثاني، والتخلص من الوزن الزائد، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل الكوليسترول وأمراض القلب، وأيضًا تحسين الصحة النفسية والعقلية.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع 16:8 هو أحد أنماط الصيام المتقطع ويؤدي إلى حدوث تغييرات في استقلاب الجسم والعمليات الأيضية، مما يساعد الجسم على حرق مخازن الدهون، وزيادة حساسية الأنسولين، وخفض ضغط الدم، وتعزيز تجديد الخلايا.
نظام الصيام المتقطع 16:8 يتضمن 16 ساعة من الصيام، وفي فترة عدم الصيام التي مدتها 8 ساعات ينبغي ألا يتناول الشخص الطعام باستمرار إذ أن ذلك يؤدي إلى رفع الأنسولين في الدم، بالإضافة إلى أنه يجب تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف، والدهون، والبروتين.
إن المبدأ الأساسي للصيام المتقطع يتضمن صيام 16 ساعة متتالية ثم تناول وجبة طعام صحية، تليها فترة صيام أخرى مدتها ثماني ساعات ثم تناول وجبة أخرى، حيث أن جسم الإنسان لا ينبغي أن يكون بحالة تغذية مستمرة.
فوائد الصيام المتقطع
يوجد العديد من الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام المتقطع، ومن أهمها:
الصيام المتقطع لإنقاص الوزن
يؤدي نمط الأكل أثناء الصيام المتقطع إلى حدوث تغييرات أيضية عميقة مما يحفز الكبد على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى طاقة، وعندما يقوم الجسم بتكسير الدهون، يتم إطلاق كميات كبيرة من الكيتونات وهي عبارة عن منتج ثانوي لحرق الدهون ومصدر طاقة عالي الكفاءة للخلايا والأنسجة والأعضاء، مما يدعم فقدان الوزن ويساعد في الحفاظ على وزن صحي.
الحفاظ على مستويات السكر في الدم
يفيد الصيام المتقطع في المحافظة على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية مما يؤدي بدوره إلى ضبط مستوى الأنسولين بالدم ومنع مقاومة الأنسولين، كما أنه يساعد في تحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النع الثاني، وتحسين اختلال التوازن الأيضي، وضيط ضغط الدم، و التخلص من الدهون الزائدة في البطن.
الوقاية من الأمراض المزمنة
يؤدي الصيام المتقطع إلى تفعيل الالتهام الذاتي وهي عملية خلوية تفيد في تحطيم الخلايا وإعادة تدوير المكونات الخلوية التالفة أو التي فقدت وظيفتها، ويرتبط معدل الالتهام الذاتي المتزايد بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والحالات الطبية بشكل عام لأنه يساعد الجسم على الشفاء والتجديد بشكل أسرع.
الصيام المتقطع يفيد صحة الدماغ
يفيد الصيام المتقطع في تحسين الوظيفة الإدراكية والذاكرة.
طريقة الصيام المتقطع
المبدأ الأساسي للصيام المتقطع هو تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كاربوهيدرات خلال فترة الصيام، مما يجبر عملية التمثيل الغذائي لديك على الاستفادة من الدهون المخزنة في الجسم لتوليد الطاقة، وإذا كنت تفكر في الصيام المتقطع لفقدان الوزن، فقد يكون لديك دافع قوي لممارسة الصيام لفترات طويلة لتحقيق خسارة الوزن بأقصى سرعة، ولكن يعد الصيام لفترة طويلة جدًا في البداية هو الخطأ الأكثر شيوعًا عند بدء الصيام المتقطع.
حيث يحتاج التمثيل الغذائي لديك إلى وقت للتكيف مع الصيام المتقطع حيث يتيح التأقلم ببطء مع جدول الصيام المتقطع لجسمك التعود على التغيرات الأيضية والهرمونية ويسمح لك بتعديل نمط حياتك ليتناسب مع الصيام المتقطع.
يُنصح البدء بالصيام المتقطع لمدة 14 ساعة يليها فترة تناول الطعام لمدة عشر ساعات مع الانتباه إلى عدم تناول الأطعمة والمشروبات الغنية بالكربوهيدرات وعدم الاستمرار بتناول الطعام طوال هذه الفترة، ثم يتم إطالة فترات الصيام المتقطع تدريجيًا حسب قدرة الجسم على التأقلم، وفي حين أن بعض الأفراد يمكنهم تحقيق نمط صيام متقطع 16:8 خلال أسبوع أو أسبوعين، فقد يستغرق البعض الآخر شهرًا للوصول إلى هذا الهدف.
ومع تمديد فترات الصيام المتقطع، يمكنك تخطي وجبة الإفطار وتقليص عدد الوجبات من ثلاث إلى اثنتين. هذه هي النقطة التي يرى فيها معظم الناس تغيرات كبيرة في صحتهم و انخفاضًا فعليًا في وزن الجسم وتحسن في مستويات الطاقة.
من أجل اتباع نظام الصيام المتقطع يجب كسر عادة تناول الوجبات الخفيفة، حيث أن تناول الوجبات الخفيفة حتى لو كانت عبارة عن أطعمة صحية ومنخفضة الكربوهيدرات خلال فترة الصيام يمكن أن يفطر ويمنع فوائد التمثيل الغذائي للصيام المتقطع، وفي حين أنه قد يبدو من الصعب الابتعاد عن الوجبات الخفيفة خلال المراحل الأولى من الصيام المتقطع، إلا أن إحساسك بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام سيتضاءل عندما يتكيف الجسم مع حرق الدهون المختزنة في الجسم واستعمالها كمصدر للطاقة.
يعد شرب الماء بالليمون وسيلة ممتازة لدعم وظائف الكلى ومنع تشكل حصوات الكلى خلال فترة الصيام المتقطع، حيث يعد الليمون مصدر غني بحمض الأسيتيك، وهو حمض طبيعي يمنع الأوكسالات من تكوين بلورات أكسالات الكالسيوم التي تعد السبب الرئيسي لحصوات الكلى.
يمكن أيضًا إضافة الزنجبيل والقرفة إلى الشاي أو القهوة لإضافة نكهة إضافية دون أن تفطر، بالإضافة إلى ذلك، من الضروري إمداد الجسم بالأملاح والشوارد عن طريق إضافة مسحوق إلكتروليت (خالي من السكر) إلى الماء أثناء الصيام المتقطع، حيث من الممكن أن يؤدي اختلال توازن الشوارد والأملاح في الجسم إلى ظهور بعض الأعراض مثل:
الجفاف.
الدوار.
تشنجات العضلات.
الصداع.
لذلك لا يُنصح بصيام الماء لأنه يمكن أن يزيد من خطر اختلال توازن الشوارد.
نصيحة التعافي من فريق 5.6
يمكن الالتزام بالصيام المتقطع والحصول على العديد من الفوائد الصحية المرتبطة به من خلال معرفة الطريقة الصحيحة للقيام به، حيث يفيد البدء بشكل تدريجي بإعطاء الجسم الوقت الكافي للتأقلم مع هذا النظام الغذائي الجديد، ومن خلال الاستمرار يمكن الحصول على النتائج المرجوة الخاصة بفقدان الوزن والحصول على العديد من الفوائد الصحية الأخرى مثل ضبط نسبة السكر بالدم وضبط ضغط الدم، وتحسين مقاومة الأنسولين، والتعافي من مرض السكري من النوع الثاني، والقاية من العديد من الأمراض المزمنة.
المراجع
