تحتوي أنواع الفواكه المختلفة على نسب متفاوتة من سكر الفواكه، ولكن جميع أنواع الفواكه تسبب ارتفاع سكر الدم وبالتالي ارتفاع نسبة الأنسولين، وبالرغم من أن الفواكه تعد مصدرًا للفيتامينات والألياف إلا أنه يجب على مرضى السكري والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قليل الكربوهيدرات تقليل تناول الفواكه والعسل الطبيعي، تعرف في هذا المقال على السكر الموجود في الفواكه وكيف يؤثر على سكر الدم ومرضى السكري والفواكه المناسبة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
سكر الفواكه
السكر الموجود في الفواكه هو عبارة عن نوعين من السكر وهما الفركتوز والجلوكوز، وتختلف نسب كل منهما في كل فاكهة ولكن تكون معظم كمية سكر الفواكه عبارة عن نصف كمية السكر على شكل جلوكوز والنصف الآخر على شكل فركتوز، وكلا هذين السكرين يرفعان نسبة السكر في الدم حيث أن الفركتوز يتحول داخل الجسم إلى جلوكوز، والجلوكوز هو شكل السكر الموجود في الدم.
وبالرغم من أن سكر الفواكه يكون بنسب أقل من نسبة السكر الموجود في الحلويات والنشويات، إلا أن سكر الفواكه أيضًا قادر على رفع نسبة سكر الدم وبالتالي رفع مستوى الأنسولين أيضًا، إلا أنه وبالمقارنة بين سكر الفاكهة الطبيعي والسكر المكرر المضاف للأطعمة المصنعة فإن السكر المكرر له أضرار صحية عديدة، ومن أهم السكريات التي يتم استخدامها في الأطعمة المحلاة ما يلي:
شراب الذرة، والذي يتكون من الجلوكوز بنسبة 100٪.
الفركتوز، وهو سكر الفواكه.
الجالاكتوز، وهو عبارة عن سكر الحليب اللاكتوز مقترنًا مع الجلوكوز.
شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي يجمع بين الفركتوز المكرر والجلوكوز ولكن مع نسبة أعلى من الفركتوز.
المالتوز وهو يتألف من وحدتين من الجلوكوز.
السكروز، أو السكر الأبيض أو سكر المائدة، وهو عبارة عن أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز.
تختلف هذه السكريات عن سكر الفواكه لأنها تخضع للمعالجة ويتم إضافتها بكميات كبيرة إلى الأطعمة والمشروبات، وبالرغم من أن سكر الفواكه يرفع نسبة السكر بالدم، إلا أن الأطعمة المصنعة ترفع سكر الدم بصورة أكبر وأسرع، حيث أن الجسم يقوم باستقلاب الأطعمة المصنعة بشكل أسرع من استقلاب الفاكهة لأن الفاكهة غنية بالألياف التي تطيل عملية الهضم.
سكر الفاكهة لمرضى السكري
السكر بجميع أشكاله سواءً سكر الفواكه أو السكر المكرر هو عبارة عن كربوهيدرات بسيطة يحولها الجسم إلى جلوكوز، والذي بدوره يرفع نسبة هرمون الأنسولين، مما يزيد مقاومة الأنسولين ويزيد بالتالي من خطر الإصابة بمقدمات السكري الذي قد يتطور إذا لم يتم التعامل معه بشكل جيد إلى مرض السكري من النوع الثاني.
كما ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أن يتجنبوا تناول الفاكهة الغنية بسكر الفواكه والتقليل منها قدر الإمكان فمثلًا من الممكن تناول حبة فاكهة واحدة كل بضعة أيام، ويجب عليهم أيضًا تضمين الخضار في نظامهم الغذائي وتناول حصة متنوعة من الخضروات مع كل وجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للجسم.
سكر الفواكه الطبيعي
تعتبر الفاكهة الكاملة دائمًا خيارًا أفضل من الفواكه المعبأة أو المصنعة وأفضل من عصائر الفاكهة، حيث يتم إضافة السكر المصنع إلى الفواكه المعلبة بهدف إعطاءها مذاقًا أقوى، كما يتم تحلية عصائر الفاكهة بشكل كبير بالإضافة إلى أنها تخضع للمعالجة العالية. فغالبًا ما تحتوي العصائر المنكهة على كميات كبيرة من السكريات المضافة وهذه العصائر ليست بديلاً عن الفاكهة الكاملة، وقد تزيد بشكل كبير من استهلاك الشخص للسكر.
كما وأن عصائر الفاكهة حتى ولو لم تكن مصنعة، فإنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من سكر الفواكه حتى لو تم تحضيرها في المنزل ولم يتم إضافة السكر إليها، حيث تعد الفاكهة بحد ذاتها مصدرًا للسكر وباعتبار أننا نقوم بعصر عدة حبات من الفاكهة للحصول على كأس واحد من عصير الفاكهة فهذا يعني أن هذا الكأس يحتوي على نسب عالية من سكر الفواكه.
لذلك تعد عصائر الفواكه ليست خيارًا مفضلًا وبالأخص لمرضى السكري أو الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قليل الكربوهيدرات إذ أن عصائر الفاكهة بالإضافة إلى أنه تحتوي على نسب عالية من سكر الفواكه فهي أيضًا لا تحتوي على الألياف الموجودة في الفاكهة والتي تعد ضرورية جدًا لإطالة فترة الهضم.
سكر الفواكه للرجيم
يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها وهذا لا يعني فقط الامتناع عن تناول المعجنات، والمخبوزات، والحلويات، إذ توجد الكربوهيدرات في الفواكه أيضًا لذلك يجب الإقلال من تناول الفاكهة، وبالرغم من أن الفاكهة تعد مصدر جيد للحصول على الألياف والفيتامينات إلا أنه يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية الضرورية من الخضار.
لذلك يعد تناول الخضار بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا ضروريًا ويجب تناولها مع كل وجبة للحصول على الألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، في حين يجب الإقلال من تناول الفاكهة قدر الإمكان للحد من تناول سكر الفواكه وعدم اعتبارها مصدرًا للعناصر الغذائية وإنما اعتبارها مادة محلية تمنح شعورًا بالسعادة وتناولها مرة واحدة في الأسبوع، ومن أهم الفواكه التي يمكن تناولها مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات:
الفراولة
كل كوب من الفراولة يحتوي على 8.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية أي أنها تحتوي كمية معتدلة من الكربوهيدرات لذلك يمكن تناولها باعتدال فهي خيار جيد لوجبة خفيفة حلوة منخفضة الكربوهيدرت وتحتوي على نسبة قليلة من سكر الفواكه، كما أن الفراولة تعد مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وفيتامين C والألياف.
الأفوكادو
إن نصف ثمرة من الأفوكادو يحتوي على 1.3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، ويحتوي أيضًا كمية صحية من الدهون الصحية وهي الدهون الأحادية غير المشبعة، وتساعد حبة أفوكادو واحدة يوميًا في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
البرتقال
يعد البرتقال خيارًا آخر للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث أنها تحتوي كمية قليلة نسبيًا من سكر الفواكه، حيث تحتوي برتقالة صغيرة على 12.8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، كما وأن البرتقال يعد مصدرًا للبوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، كما ويدعم البرتقال المناعة بسبب احتواءه نسب عالية من فيتامين C.
الكيوي
تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 8.3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و148 ملغم من البوتاسيوم، و26.2 ملغم من الكالسيوم، و56 ملغم من فيتامين C الذي يساعد في دعم وظيفة المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالبرد والإنفلونزا.
الزيتون
يحتوي كوب من الزيتون الكامل على 4.5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و1.9 غرامات من الأحماض الدهنية، وحوالي 4.9 ملغم من الحديد و2.4 ملغم من فيتامين E، وتعد فاكهة الزيتون مصدرًا للدهون غير المشبعة وفيتامين E ومضادات الأكسدة، ويفيد الزيتون في تعزيز صحة القلب بفضل إحتوائه على الدهون غير المشبعة الصحية، مثل: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، كما ويمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني.
الكرز
يحتوي نصف كوب من الكرز على 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، إلى جانب 7 ملغم من فيتامين C. ويعد مصدر لمضادات الأكسدة، التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا، والكرز الحامض مصدر للميلاتونين، الذي قد يحسن من جودة النوم.
الخوخ
تحتوي حبة خوخ صغيرة واحدة على 13.9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية و196 ملغم من البوتاسيوم و38.6 ميكروغرام من فيتامين A و6.6 ملغم من فيتامين C، كما ويعد غني بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة العين.
الشمام
يحتوي كوب واحد من الشمام على 11.4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و17 ملغم من فيتامين C و362 ميكروغرام من فيتامين A و 245 ملغم من البوتاسيوم.
نصيحة التعافي من فريق 5.6
بالرغم من أن الفواكه تحتوي على نسب جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسب عالية من سكر الفواكه، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تقليلتناول الفواكه واعتبارها مكون حلو المذاق يمكن تناوله مرة في الأسبوع، واستبدالها بالخضار حيث يجب تناول خضروات متنوعة مع كل وجبة فهي تعد مصدر رائع للألياف، والفيتامينات، والمعادن.
المراجع
https://www.eatingwell.com/article/290638/low-carb-fruits-ranked-from-lowest-to-highest-carbs/
