يفيد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في التخلص من الوزن الزائد والأهم من ذلك أن يفيد في ضبط نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين وبالتالي التعافي من مرض السكري، تعرف في هذا المقال على الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها، وأعراض انسحاب السكر وكيفية التعامل معها، وكيفية البدء باتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وبعض النصائح الذهبية للالتزام بهذا النمط الغذائي، وبعض وصفات الطعام المناسبة.
يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، فمثلًا بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذا يعادل أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
إن الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تختلف اعتمادًا على حصة الكربوهيدرات اليومية، ويمكن تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة باعتدال.
الأطعمة المسموحة والأطعمة التي يجب تجنبها
يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي كمية عالية من الكربوهيدرات والسكر المضاف، مثل: المعكرونة، والخبز، والأطعمة السكرية، والحلويات، والنشويات، وزيادة تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات.
الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات:
اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج
الأسماك: السلمون، التونة.
البيض: البيض الكامل، بياض البيض، صفار البيض.
الخضروات غير النشوية: السبانخ، القرنبيط، البروكلي، الجزر، الهليون، الطماطم.
الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: البرتقال، الفراولة، التوت.
المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، الفستق، بذور عباد الشمس، بذور الشيا.
منتجات الألبان كاملة الدسم: الجبن، الزبادي، الزبدة.
الدهون والزيوت: الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند
الأطعمة التي يمكن تناولها باعتدال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب من الكربوهيدرات ولكن يمكن تناولها باعتدال في النظام الغذائي منخفض الكربهيدرات مثل:
الخضروات النشوية: مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، البازلاء، الذرة
الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية: مثل المانجو، والموز، والأناناس.
الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان.
البقوليات: مثل العدس، الحمص، الفاصولياء.
منتجات الألبان عالية الكربوهيدرات: الحليب والزبادي كامل الدسم
تمتلك الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد الصحية فهي غنية بمضادات الأكسدة، ويمكن تناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل.
حاول تناول المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي والقهوة الخالية من السكر، ونظرًا لأن العديد من المشروبات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والسكر المضاف، فيجب قراءة لصاقة المكونات على أي منتج قبل شرائه.
ماهي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي نسب عالية من الكربوهيدرات لذلك يجب تجنب تناولها عند اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل:
الوجبات الخفيفة الحلوة
مثل الحلوى، والمخبوزات، والآيس كريم، وغيرها من المنتجات التي تحتوي على السكر المضاف.
الحبوب المكررة
مثل الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، التورتيلا، البسكويت
المنتجات قليلة الدهون
بما في ذلك منتجات الألبان، أو الحبوب، أو المقرمشات قليلة الدهون ولكنها تحتوي على سكر مضاف
الأطعمة المعالجة
مثل الوجبات السريعة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمعجنات.
المشروبات المحلاة بالسكر
مثل الصودا، الشاي الحلو، المشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.
كيف أبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟
عندما يكون الجسم معتادًا على تناول الأطعمة التي تحتوي نسب عالية من الكربوهيدرات فمن أجل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجب القيام بسلسلة من المراحل والانتقال بشكل تدريجي وذلك يضمن تقليل أعراض انسحاب السكر وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، ويتم ذلك من خلال:
النظام الغذائي
الأسبوع الأول
يتم في الأسبوع الأول اتباع الخطوات التالية:
تناول ثلاث وجبات مشبعة بدون تناول أي وجبات خفيفة أو سناكات بين الوجبات الرئيسية.
صيام 12 ساعة من ضمنها ساعات النوم، وعدم تناول خلال فترة الصيام أي مأكولات أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية، ومن الممكن تناول الماء، والقهوة، والشاي، بدون سكر أو محليات.
الابتعاد بشكل تام عن المنتجات الحاوية على السكر مثل: المشروبات الغازية، الحلويات، الشوكولاتة، الآيس كريم، عصائر الفاكهة.
الابتعاد التام عن تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المعالجة.
الأسبوع الثاني
بالإضافة إلى الخطوات المتبعة في الأسبوع الأول نقوم أيضًا بما يلي:
إيقاف تناول النشويات مثل الأرز والمعكرونة، والخبز المصنوع من الحبوب، والبطاطس.
تناول الخضار مع كل وجبة.
الأسبوع الثالث
بالإضافة إلى الخطات المتبعة في الأسبوعين الأول والثاني نقوم أيضًا بـ:
تناول وجبتين رئيسيتين فقط بدلًا من ثلاث وجبات.
نقوم بالصيام لمدة 16 ساعة قبل الوجبة الأولى و8 ساعات قبل الوجبة الثانية.
تناول حساء اللحم أو الدجاج في فترة الصيام.
الأسبوع الرابع
بالإضافة إلى الخطوات المتبعة في الأسابيع السابقة، نجعل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات أقل من 50 جرام ويجب أن تكون من الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
2.الرياضة
يجب التدرج في ممارسة النشاط البدني حسب المراحل التالية:
الأسبوع الأول
القيام برياضة المشي لمدة نصف ساعة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع.
الأسبوع الثاني
القيام برياضة المشي لمدة نصف ساعة في اليوم ست مرات في الأسبوع.
الأسبوع الثالث
مشي لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع.
ممارسة تمارين المقاومة وبناء العضلات لمدة نصف ساعة مرة واحدة كل ثلاثة أيام.
الأسبوع الرابع
مشي لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع.
ممارسة تمارين المقاومة وبناء العضلات لمدة ساعة مرة واحدة كل ثلاثة أيام.
انسحاب السكر
يمتلك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية مثل التخلص من الوزن الزائد، والتعافي من مرض السكري، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى البعيد، ولكن على المدى القصير قد يؤدي التخلي عن السكر إلى ظهور أعراض انسحاب السكر مثل التعب والرغبة الشديدة في تناول السكر.
لماذا يحصل انسحاب السكر؟
يؤدي تناول السكر إلى تحرر بعض النواقل العصبية في الدماغ مثل الإندورفين الدوبامين، وهذه النواقل مسؤولة عن الشعور بالسعادة.
الإندورفين عبارة عن مادة أفيونية طبيعية وظيفتها تقليل الشعور بالألم بعد حدوث إصابة، وزيادة الشعور بالسعادة بعد التمرين، أما الدوبامين فهو له دور في الإدمان والشعور بالرغبة الشديدة بتناول السكر.
أعراض انسحاب السكر
إن تقليل تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى أعراض الانسحاب النفسية والجسدية، و تختلف شدة هذه الأعراض من شخص لآخر ويمكن أن تستمر من عدة أيام إلى عدة أسابيع، وتشمل أعراض انسحاب السكر ما يلي:
الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الاكتئاب والقلق.
تغيرات في نمط النوم.
صعوبة التركيز.
التعب.
التهيج.
الغثيان.
الدوخة أو الدوار.
تتمثل الرغبة الشديدة في تناول السكر بالرغبة أيضًا في تناول الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس أو المعكرونة.
هذه الأعراض تتلاشى بشكل تدريجي وتختفي بشكل كامل خلال عدة أيام أو أسابيع.
التعامل مع أعراض انسحاب السكر
تتلاشى أعراض انسحاب السكر بسرعة فقد لا تتجاوز بضعة أيام، لذلك لا يتطلب انسحاب السكر علاجًا طويل الأمد، ولكن من الممكن التقليل من هذه الأعراض من خلال النصائح التالية:
تناول كمية كبيرة من الخضار
حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل الشعور بالجوع، وتساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم مما يقلل من الرغبة الشديدة بتناول الطعام التي تحدث بسبب تقلبات نسبة السكر بالدم.
تناول وجبات متوازنة
إن الحصول على وجبات متنوعة تحتوي على كميات متوازنة من الأطعمة الصحية بما في ذلك البروتين والدهون الصحية، يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة بتناول السكر.
الحصول على قسط كاف من النوم
يعد النوم ضروريًا للصحة الجسدية والنفسية كما وأن قلة النوم قد تساهم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.
ممارسة النشاط البدني
بالإضافة إلى الفوائد الصحية العديدة للتمرين، فقد بينت الدراسات أيضًا أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تفيد في تقليل الرغبة في تناول السكر، وحتى لو كان النشاط البدني عبارة عن فترات قصيرة من التمرين لكن يجب أن تكون هذه الفترات منتظمة.
الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
بشكل عام يعد الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سهلًًا بالمقارنة مع الحميات الغذائية الأخرى، كن هذا النظام يعطي تنوع بالأطعمة المسموحة، وقد يفيد اتباع النصائح التالية بزيادة احتمالية الالتزام بهذا النظام وجعله نمط حياة.
يجب تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع، والتوقف عند الشعور بالشبع.
تخصيص وقت ومكان محدد للأكل، وتجنب العوامل المشتتة للانتباه أثناء تناول الطعام مثل التلفاز أو الهاتف النقال، وذلك بهدف الاستمتاع بتناول الطعام من جهة وتمييز شعور الشبع للتوقف من جهة أخرى.
تناول الطعام ببطء والبدء بالأطباق التي تستهلك وقتًا أثناء تناولها، مثل السلطة أو الحساء، حيث يبدأ الجسم بشكل تلقائي بإعطاء إشارات الشبع بعد البدء بتناول الطعام ب 20 دقيقة.
الأخذ بعين الاعتبار أن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو عبارة عن نمط حياة، وليس مجرد حمية غذائية ستتوقف بعد أسابيع.
عند الشعور بالرغبة في تناول السكريات، يجب التأكد بأننا لا نشعر بالعطش أو الجوع، لأن الدماغ قد يفسر الإشارات المتعلقة بتناول الطعام بشكل خاطئ.
التخطيط للوجبات وإعدادها قبل وقت الوجبة، لأن توفر الطعام الصحي المناسب وقت الشعور بالجوع يفيد في تحقيق الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات زيمنع الشراهة عند تناول الطعام
مسامحة الذات وعدم جلد النفس في حالة الخروج عن نمط الغذاء منخفض الكربوهيدرات، وفهم أن عادات الأكل السيئة تشكلت على مدار سنين طويلة، ومن الصعب تغييرها من المحاولة الأولى بين يوم وليلة.
وضع أهداف صغيرة واقعية قابلة للتحقيق، فالشعور بالإنجاز بشكل يومي يحفز الاستمرار نحو الهدف الأكبر.
من الممكن التحكم بأفعالنا لكن من غير الممكن التحكم بالنتيجة، أي أنه من الممكن الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين لكن من غير الممكن الحكم بإمكانية التخلص من 3 كيلوجرام من الوزن الزائد خلال هذين الأسبوعين.
كل خطوة إيجابية نقوم بها كل يوم مهما كانت صغيرة هي أفضل من البقاء في نفس المكان، لذلك من المهم الاستمتاع بأي انجاز أو أي خطوة مهما كانت صغيرة .
الفشل هو جزء من النجاح، وحتى لو لم نتمكن اليوم من النجاح فسيكون غدًا هو فرصة لبداية جديدة نحو النجاح بدون الشعور بالذنب.
من الممكن إخبار الأشخاص المقربين عن الخطة والبرنامج الأهداف الخاصة بنا، وطلب المساعدة والدعم منهم، ومن المفضل الابتعاد على الأقل في الفترة الأولى من الأشخاص السلبين لتجنب الإحباطات والمشاعر السلبية.
يجب أن نستشعر ونفهم أننا نأكل كي نعيش ولا نعيش من أجل أن نأكل
وصفات رائعة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات
وصفات الإفطار والعشاء
سلطة البيض.
لفائف البيض بالسبانخ.
سلطة الجرجير بالفيتا.
تشيز كيك بالأفوكادو.
خبز الجبن.
لفائف الجبن.
بارفيه الفراولة.
بان كيك منخفض الكربوهيدرات.
طبق الأجبان بالطماطم الشيري.
ساندويش التونة.
أومليت الخضروات.
أومليت المسالا.
أومليت مع الفطر.
البيض مع جبنة الفيتا.
بسكويت بدقيق جوز الهند.
خبز البيض والجبن.
وصفات الغداء
أصابيع كفتة الدجاج.
شرائح الدجاج المحموسة.
غراتان الكوسا.
تشكن بتر مع الكوسا.
أجنحة الدجاج.
شوربة الدجاج والفطر.
دجاج مشوي مع سلطة.
دجاج بالكريمة.
قوارب الكوسا بالدجاج والجبن.
طاجن الخضار مع الكفتة والموزاريلا.
شوربة الخضار بقطع السمك.
فاهيتا.
لفائف الباذنجان باللحم.
سمك فيليه مشوي.
طبق القرنبيط والخضار.
شوربة السمك والسبانخ.
صينية الباذنجان بالدجاج.
طاجن القرنبيط.
لازانيا بالملفوف.
