ما هي كمية الكارب في الكيتو؟
يحد نظام رجيم الكيتو من تناول الكربوهيدرات ويستبدلها بالدهون. مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزيه، حيث يتم الحصول على الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه المختلفة عن طريق حرق الدهون المختزنة بالجسم بدلًا عن حرق السكر الموجود في الكربوهيدرات، فما هي كمية الكارب في الكيتو؟ تعرف على ذلك من خلال المقال التالي.
عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويل تلك الكربوهيدرات إلى سكر، والذي تستخدمه خلايا الجسم في الحصول على الطاقة، ويؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى جعل الجسم يعتمد على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، ونتيجة لذلك، تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم. وهذا يؤدي إلى:
فقدان الوزن الزائد عن طريق تقليل الشعور بالجوع وزيادة معدل الاستقلاب.
التحكم بمرض السكري من النوع الثاني عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين.
يأكل الشخص الذي يتبع حمية الكيتو الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون ومستويات معتدلة من البروتينات ومستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ومن المهم معرفة كمية الكارب في الكيتو من أجل الالتزام بكمية الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو
لماذا يجب التحكم في كمية الكارب في الكيتو ؟
يجب أن تستهلك الأنثى التي تتبع نظام رجيم الكيتو 40 إلى 50 جراماََ من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الذكر 50 إلى 60 جراماََ من البروتين يوميًا، أي أنه بشكل عام يجب أن يستهلك الشخص ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لبقاء الجسم بالحالة الكيتونية والاستمرار في حرق الدهون.
لكن أنظمة الكيتو المختلفة تتفاوت في كمية الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو وكذلك كمية البروتين والدهون المسموحة كما يلي:
النظام الغذائي الكيتون القياسي:
يكون 70٪ من مدخول الشخص عبارة عن دهون، و 20٪ بروتين، و 10٪ كربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين:
بشكل عام يكون فيه، 60٪ من تناول الشخص عبارة عن دهون، و 35٪ بروتين، و 5٪ كربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني الدوري:
توجد دورة من 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومان عاليان الكربوهيدرات.
تختلف كمية الكارب في الكيتو حسب نوع النظام المُتبع. ولكن يميل الخبراء الذين يوصون بالوجبات الغذائية الكيتونية إلى التوصية بنظام الكيتو الغذائي القياسي باعتباره موضوعًا للعديد من الدراسات والأبحاث.
كيف تحسب كمية الكارب في الكيتو
من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المختلفة بالنسبة لأي شخص يتبع نظام كيتو دايت، ويمكن لأي شخص حساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
إذا كان الطعام معالجًا، يجب على الشخص أيضًا طرح نصف محتوى الكحول من السكر. يتم تضمين هذه الكميات في ملصقات الطعام، وهذه طريقة الحساب بمزيد من التفصيل:
صافي الكربوهيدرات
تسمى أيضًا الكربوهيدرات القابلة للهضم لأن الجسم قادر على امتصاصها، ولحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة، تقوم بطرح محتوى الألياف من إجمالي الكربوهيدرات، وإذا تمت معالجة الطعام، نطرح أيضًا نصف محتوى السكر من الكحول.
إجمالي الكربوهيدرات
هذه هي جَميع الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام، بما في ذلك النوع الذي لا يَستطيع الجسم هضمه تمامًا وتَحويله إلى جلوكوز للحصول على الطاقة.
الألياف
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وبالتالي لا يمكن تحويلها إلى جلوكوز ولا يقوم الجسم بتخزينها واستخدامها للطاقة، ويتم عادةً تضمين كمية الألياف في عدد الكربوهيدرات الإجمالية، لكن ليس في عدد الكربوهيدرات الصافية.
كحول السكر
لا يقوم الجسم بهضم كل أنواع الكحوليات السكرية، لذلك يكون تأثيرها على مستويات السكر في الدم أقل من تأثير السكر العادي، وتتضمن بعض أمثلة كحول السكر ما يلي:
النشاء المهدرج
المانيتول
السوربيتول
ايزومالت
إكسيليتول
مالتيتول
لاكتيتول
ومن أجل القيام بحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة المصنعة، يحتاج الشخص أيضًا إلى طرح نصف كمية كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات.
الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات
سنتعرف على كمية الكارب في الكيتو من خلال معرفة عدد الكربوهيدرات الصافية التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة. يبعد طرح الألياف ونصف كمية كحول السكر من إجمالي عدد الكربوهيدرات في هذه الأطعمة.
اللحوم والأسماك الطازجة
تشكل هذه الأطعمة جزء كبير من نظام رجيم الكيتو، لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وتعد مصادر جيدة للبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، وهذه قائمة باللحوم والأسماك التي يمكن تناولها في نظام كيتو دايت:
لحم العجل.
لحم الخروف.
الديك رومى
الدجاج
المحار
سمك السلمون
التونة
سمك القد
السردين
البيض ومنتجات الألبان والأجبان
تكون كمية الكربوهيدرات في هذه الأطعمة كما يلي:
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
البيض
0.76 جرام
جبنة شيدر
2.44 جرام
الزبادي اليوناني
3.98 جرام
يحتوي الجبن كمية منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا في نظام رجيم الكيتو، حيث تحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على 2.44 جرام من الكربوهيدرات و 34 جرامًا من الدهون.
الخضروات
تتميز الخضروات التي لها بلون أخضر الداكن، مثل البروكلي بأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالمغنيسيوم والبروتين وفيتامين C ومضادات الأكسدة. وهذه كمية الكربوهيدرات في بعض الخضار
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
البروكولي
4.04 جرام
القرنبيط
2.97 جرام
الكالي
0.32 جرام
الكوسة
2.11 جرام
الباذنجان
2.88 جرام
السبانخ
1.43 جرام
الفاكهة
تحتوي الفاكهة على نسب عالية من السكر لذلك يفض تقليل كمية الفاكهة التي يتم تناولها واستبدالها بالخضار، وهذه كمية الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
الأفوكادو
1.83 جرام
الطماطم
2.69 جرام
توت العليق
5.44 جرام
البطيخ الأصفر
7.36 جرام
المكسرات والبذور
هذه كمية الكربوهيدرات في البذور:
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
المكسرات البرازيلية
4.24 جرام
الجوز
6.63 جرام
اللوز
10.03 جرام
البندق
7.00 جرام
بذور الكتان
1.58 جرام
الأطعمة التي تحتوي كمية كربوهيدرات عالية
تحتوي المنتجات التي تحتوي على القمح، مثل الأرز والمعكرونة والحبوب، على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك، يجب على الشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي تجنبها. وإليك كمية الكربوهيدرات في الأطعمة العالية الكربوهيدرات
الخضروات عالية الكربوهيدرات
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
البطاطس
16.17 جرام
اللفت
13.09 جرام
الشمندر
6.76 جرام
الذرة
16.70 جرام
الجزر
6.78 جرام
الفواكه عالية الكربوهيدرات
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
التفاح
11.41 جرام
الكمثرى
12.13 جرام
الموز
20.24 جرام
المانجو
13.38 جرام
المكسرات والفاصوليا والبقوليات
الأطعمة
صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام
الكاجو
24.97 جرام
الحمص
16.80 جرام
الفاصوليا
10.75 جرام
العدس
52.65 جرام
نصيحة التعافي من فريق 5.6
من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة من معرفة كمية الكارب في الكيتو وهذا يتيح الالتزام الأمثل بحمية الكيت والحصول على الفوائد الصحية المختلفة المرتبطة به.
