نصائح لمرضى السكر
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمرض السكري من النوع التاني
يفيد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في التخلص من الوزن الزائد والأهم من ذلك أن يفيد في ضبط نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين وبالتالي التعافي من مرض السكري، تعرف في هذا المقال على الأطعمة التي يمكن تناولها والأطعمة التي يجب تجنبها، وأعراض انسحاب السكر وكيفية التعامل معها، وكيفية البدء باتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، وبعض النصائح الذهبية للالتزام بهذا النمط الغذائي، وبعض وصفات الطعام المناسبة. يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على أقل من 26% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، فمثلًا بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم، فإن هذا يعادل أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. إن الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تختلف اعتمادًا على حصة الكربوهيدرات اليومية، ويمكن تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة باعتدال. الأطعمة المسموحة والأطعمة التي يجب تجنبها يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي كمية عالية من الكربوهيدرات والسكر المضاف، مثل: المعكرونة، والخبز، والأطعمة السكرية، والحلويات، والنشويات، وزيادة تناول الأطعمة التي تحتوي نسبة عالية من البروتين والدهون والخضروات. الأطعمة التي يمكن تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، الدجاج الأسماك: السلمون، التونة. البيض: البيض الكامل، بياض البيض، صفار البيض. الخضروات غير النشوية: السبانخ، القرنبيط، البروكلي، الجزر، الهليون، الطماطم. الفواكه منخفضة الكربوهيدرات: البرتقال، الفراولة، التوت. المكسرات والبذور: الجوز، اللوز، الفستق، بذور عباد الشمس، بذور الشيا. منتجات الألبان كاملة الدسم: الجبن، الزبادي، الزبدة. الدهون والزيوت: الأفوكادو، زيت الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت جوز الهند الأطعمة التي يمكن تناولها باعتدال في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي على نسب من الكربوهيدرات ولكن يمكن تناولها باعتدال في النظام الغذائي منخفض الكربهيدرات مثل: الخضروات النشوية: مثل البطاطس، البطاطا الحلوة، البازلاء، الذرة الفواكه ذات الكربوهيدرات العالية: مثل المانجو، والموز، والأناناس. الحبوب الكاملة: مثل الأرز البني، الكينوا، الشوفان. البقوليات: مثل العدس، الحمص، الفاصولياء. منتجات الألبان عالية الكربوهيدرات: الحليب والزبادي كامل الدسم تمتلك الشوكولاتة الداكنة العديد من الفوائد الصحية فهي غنية بمضادات الأكسدة، ويمكن تناولها في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، يجب اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل. حاول تناول المشروبات الخالية من السكر مثل الشاي والقهوة الخالية من السكر، ونظرًا لأن العديد من المشروبات يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والسكر المضاف، فيجب قراءة لصاقة المكونات على أي منتج قبل شرائه. ماهي الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ يوجد بعض الأطعمة التي تحتوي نسب عالية من الكربوهيدرات لذلك يجب تجنب تناولها عند اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، مثل: الوجبات الخفيفة الحلوة مثل الحلوى، والمخبوزات، والآيس كريم، وغيرها من المنتجات التي تحتوي على السكر المضاف. الحبوب المكررة مثل الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، التورتيلا، البسكويت المنتجات قليلة الدهون بما في ذلك منتجات الألبان، أو الحبوب، أو المقرمشات قليلة الدهون ولكنها تحتوي على سكر مضاف الأطعمة المعالجة مثل الوجبات السريعة، والبسكويت، ورقائق البطاطس، والمعجنات. المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا، الشاي الحلو، المشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة. كيف أبدأ في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات؟ عندما يكون الجسم معتادًا على تناول الأطعمة التي تحتوي نسب عالية من الكربوهيدرات فمن أجل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يجب القيام بسلسلة من المراحل والانتقال بشكل تدريجي وذلك يضمن تقليل أعراض انسحاب السكر وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، ويتم ذلك من خلال: النظام الغذائي الأسبوع الأول يتم في الأسبوع الأول اتباع الخطوات التالية: تناول ثلاث وجبات مشبعة بدون تناول أي وجبات خفيفة أو سناكات بين الوجبات الرئيسية. صيام 12 ساعة من ضمنها ساعات النوم، وعدم تناول خلال فترة الصيام أي مأكولات أو مشروبات تحتوي على سعرات حرارية، ومن الممكن تناول الماء، والقهوة، والشاي، بدون سكر أو محليات. الابتعاد بشكل تام عن المنتجات الحاوية على السكر مثل: المشروبات الغازية، الحلويات، الشوكولاتة، الآيس كريم، عصائر الفاكهة. الابتعاد التام عن تناول الوجبات السريعة، والأطعمة المعالجة. الأسبوع الثاني بالإضافة إلى الخطوات المتبعة في الأسبوع الأول نقوم أيضًا بما يلي: إيقاف تناول النشويات مثل الأرز والمعكرونة، والخبز المصنوع من الحبوب، والبطاطس. تناول الخضار مع كل وجبة. الأسبوع الثالث بالإضافة إلى الخطات المتبعة في الأسبوعين الأول والثاني نقوم أيضًا بـ: تناول وجبتين رئيسيتين فقط بدلًا من ثلاث وجبات. نقوم بالصيام لمدة 16 ساعة قبل الوجبة الأولى و8 ساعات قبل الوجبة الثانية. تناول حساء اللحم أو الدجاج في فترة الصيام. الأسبوع الرابع بالإضافة إلى الخطوات المتبعة في الأسابيع السابقة، نجعل الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات أقل من 50 جرام ويجب أن تكون من الأطعمة المسموحة في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. 2.الرياضة يجب التدرج في ممارسة النشاط البدني حسب المراحل التالية: الأسبوع الأول القيام برياضة المشي لمدة نصف ساعة في اليوم ثلاث مرات في الأسبوع. الأسبوع الثاني القيام برياضة المشي لمدة نصف ساعة في اليوم ست مرات في الأسبوع. الأسبوع الثالث مشي لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. ممارسة تمارين المقاومة وبناء العضلات لمدة نصف ساعة مرة واحدة كل ثلاثة أيام. الأسبوع الرابع مشي لمدة ساعة ثلاث مرات في الأسبوع. ممارسة تمارين المقاومة وبناء العضلات لمدة ساعة مرة واحدة كل ثلاثة أيام. انسحاب السكر يمتلك النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات العديد من الفوائد الصحية مثل التخلص من الوزن الزائد، والتعافي من مرض السكري، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على المدى البعيد، ولكن على المدى القصير قد يؤدي التخلي عن السكر إلى ظهور أعراض انسحاب السكر مثل التعب والرغبة الشديدة في تناول السكر. لماذا يحصل انسحاب السكر؟ يؤدي تناول السكر إلى تحرر بعض النواقل العصبية في الدماغ مثل الإندورفين الدوبامين، وهذه النواقل مسؤولة عن الشعور بالسعادة. الإندورفين عبارة عن مادة أفيونية طبيعية وظيفتها تقليل الشعور بالألم بعد حدوث إصابة، وزيادة الشعور بالسعادة بعد التمرين، أما الدوبامين فهو له دور في الإدمان والشعور بالرغبة الشديدة بتناول السكر. أعراض انسحاب السكر إن تقليل تناول السكر يمكن أن يؤدي إلى أعراض الانسحاب النفسية والجسدية، و تختلف شدة هذه الأعراض من شخص لآخر ويمكن أن تستمر من عدة أيام إلى عدة أسابيع، وتشمل أعراض انسحاب السكر ما يلي: الرغبة الشديدة في تناول السكر. الاكتئاب والقلق. تغيرات في نمط النوم. صعوبة التركيز. التعب. التهيج. الغثيان. الدوخة أو الدوار. تتمثل الرغبة الشديدة في تناول السكر بالرغبة أيضًا في تناول الكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس أو المعكرونة. هذه الأعراض تتلاشى بشكل تدريجي وتختفي بشكل كامل خلال عدة أيام أو أسابيع. التعامل مع أعراض انسحاب السكر تتلاشى أعراض انسحاب السكر بسرعة فقد لا تتجاوز بضعة أيام، لذلك لا يتطلب انسحاب السكر علاجًا طويل الأمد، ولكن من الممكن التقليل من هذه الأعراض من خلال النصائح التالية: تناول كمية كبيرة من الخضار حيث تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقلل الشعور بالجوع، وتساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم مما يقلل من الرغبة الشديدة بتناول الطعام التي تحدث بسبب تقلبات نسبة السكر بالدم. تناول وجبات متوازنة إن الحصول على وجبات متنوعة تحتوي على كميات متوازنة من الأطعمة الصحية بما في ذلك البروتين والدهون الصحية، يساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء وتنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الرغبة الشديدة بتناول السكر. الحصول على قسط كاف من النوم يعد النوم ضروريًا للصحة الجسدية والنفسية كما وأن قلة النوم قد تساهم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة. ممارسة النشاط البدني بالإضافة إلى الفوائد الصحية العديدة للتمرين، فقد بينت الدراسات أيضًا أن ممارسة النشاط البدني بانتظام تفيد في تقليل الرغبة في تناول السكر، وحتى لو كان النشاط البدني عبارة عن فترات قصيرة من التمرين لكن يجب أن تكون هذه الفترات منتظمة. الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل عام يعد الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سهلًًا بالمقارنة مع الحميات الغذائية الأخرى، كن هذا النظام يعطي تنوع بالأطعمة المسموحة، وقد يفيد اتباع النصائح التالية بزيادة احتمالية الالتزام بهذا النظام وجعله نمط حياة. يجب تناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع، والتوقف عند الشعور بالشبع. تخصيص وقت ومكان محدد للأكل، وتجنب العوامل المشتتة للانتباه أثناء تناول الطعام مثل التلفاز أو الهاتف النقال، وذلك بهدف الاستمتاع بتناول الطعام من جهة وتمييز شعور الشبع للتوقف من جهة أخرى. تناول الطعام ببطء والبدء بالأطباق التي تستهلك وقتًا أثناء تناولها، مثل السلطة أو الحساء، حيث يبدأ الجسم بشكل تلقائي بإعطاء إشارات الشبع بعد البدء بتناول الطعام ب 20 دقيقة. الأخذ بعين الاعتبار أن اتباع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو عبارة عن نمط حياة، وليس مجرد حمية غذائية ستتوقف بعد أسابيع. عند الشعور بالرغبة في تناول السكريات، يجب التأكد بأننا لا نشعر بالعطش أو الجوع، لأن الدماغ قد يفسر الإشارات المتعلقة بتناول الطعام بشكل خاطئ. التخطيط للوجبات وإعدادها قبل وقت الوجبة، لأن توفر الطعام الصحي المناسب وقت الشعور بالجوع يفيد في تحقيق الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات زيمنع الشراهة عند تناول الطعام مسامحة الذات وعدم جلد النفس في حالة الخروج عن نمط الغذاء منخفض الكربوهيدرات، وفهم أن عادات الأكل السيئة تشكلت على مدار سنين طويلة، ومن الصعب تغييرها من المحاولة الأولى بين يوم وليلة. وضع أهداف صغيرة واقعية قابلة للتحقيق، فالشعور بالإنجاز بشكل يومي يحفز الاستمرار نحو الهدف الأكبر. من الممكن التحكم بأفعالنا لكن من غير الممكن التحكم بالنتيجة، أي أنه من الممكن الالتزام بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوعين لكن من غير الممكن الحكم بإمكانية التخلص من 3 كيلوجرام من الوزن الزائد خلال هذين الأسبوعين. كل خطوة إيجابية نقوم بها كل يوم مهما كانت صغيرة هي أفضل من البقاء في نفس المكان، لذلك من المهم الاستمتاع بأي انجاز أو أي خطوة مهما كانت صغيرة . الفشل هو جزء من النجاح، وحتى لو لم نتمكن اليوم من النجاح فسيكون غدًا هو فرصة لبداية جديدة نحو النجاح بدون الشعور بالذنب. من الممكن إخبار الأشخاص المقربين عن الخطة والبرنامج الأهداف الخاصة بنا، وطلب المساعدة والدعم منهم، ومن المفضل الابتعاد على الأقل في الفترة الأولى من الأشخاص السلبين لتجنب الإحباطات والمشاعر السلبية. يجب أن نستشعر ونفهم أننا نأكل كي نعيش ولا نعيش من أجل أن نأكل وصفات رائعة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وصفات الإفطار والعشاء سلطة البيض. لفائف البيض بالسبانخ. سلطة الجرجير بالفيتا. تشيز كيك بالأفوكادو. خبز الجبن. لفائف الجبن. بارفيه الفراولة. بان كيك منخفض الكربوهيدرات. طبق الأجبان بالطماطم الشيري. ساندويش التونة. أومليت الخضروات. أومليت المسالا. أومليت مع الفطر. البيض مع جبنة الفيتا. بسكويت بدقيق جوز الهند. خبز البيض والجبن. وصفات الغداء أصابيع كفتة الدجاج. شرائح الدجاج المحموسة. غراتان الكوسا. تشكن بتر مع الكوسا. أجنحة الدجاج. شوربة الدجاج والفطر. دجاج مشوي مع سلطة. دجاج بالكريمة. قوارب الكوسا بالدجاج والجبن. طاجن الخضار مع الكفتة والموزاريلا. شوربة الخضار بقطع السمك. فاهيتا. لفائف الباذنجان باللحم. سمك فيليه مشوي. طبق القرنبيط والخضار. شوربة السمك والسبانخ. صينية الباذنجان بالدجاج. طاجن القرنبيط. لازانيا بالملفوف.
يتعلم أكثر
ما هي كمية الكارب في الكيتو؟
ما هي كمية الكارب في الكيتو؟ يحد نظام رجيم الكيتو من تناول الكربوهيدرات ويستبدلها بالدهون. مما يؤدي إلى دخول الجسم في حالة الكيتوزيه، حيث يتم الحصول على الطاقة اللازمة للجسم للقيام بوظائفه المختلفة عن طريق حرق الدهون المختزنة بالجسم بدلًا عن حرق السكر الموجود في الكربوهيدرات، فما هي كمية الكارب في الكيتو؟ تعرف على ذلك من خلال المقال التالي. عندما يستهلك الشخص الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتحويل تلك الكربوهيدرات إلى سكر، والذي تستخدمه خلايا الجسم في الحصول على الطاقة، ويؤدي تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها إلى جعل الجسم يعتمد على حرق الدهون من أجل الحصول على الطاقة، ونتيجة لذلك، تنخفض مستويات الجلوكوز في الجسم. وهذا يؤدي إلى: فقدان الوزن الزائد عن طريق تقليل الشعور بالجوع وزيادة معدل الاستقلاب. التحكم بمرض السكري من النوع الثاني عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين. يأكل الشخص الذي يتبع حمية الكيتو الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الدهون ومستويات معتدلة من البروتينات ومستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ومن المهم معرفة كمية الكارب في الكيتو من أجل الالتزام بكمية الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو لماذا يجب التحكم في كمية الكارب في الكيتو ؟ يجب أن تستهلك الأنثى التي تتبع نظام رجيم الكيتو 40 إلى 50 جراماََ من البروتين يوميًا، بينما يجب أن يستهلك الذكر 50 إلى 60 جراماََ من البروتين يوميًا، أي أنه بشكل عام يجب أن يستهلك الشخص ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لبقاء الجسم بالحالة الكيتونية والاستمرار في حرق الدهون. لكن أنظمة الكيتو المختلفة تتفاوت في كمية الكربوهيدرات المسموحة في الكيتو وكذلك كمية البروتين والدهون المسموحة كما يلي: النظام الغذائي الكيتون القياسي: يكون 70٪ من مدخول الشخص عبارة عن دهون، و 20٪ بروتين، و 10٪ كربوهيدرات. النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: بشكل عام يكون فيه، 60٪ من تناول الشخص عبارة عن دهون، و 35٪ بروتين، و 5٪ كربوهيدرات. النظام الغذائي الكيتوني الدوري: توجد دورة من 5 أيام منخفضة الكربوهيدرات ويومان عاليان الكربوهيدرات. تختلف كمية الكارب في الكيتو حسب نوع النظام المُتبع. ولكن يميل الخبراء الذين يوصون بالوجبات الغذائية الكيتونية إلى التوصية بنظام الكيتو الغذائي القياسي باعتباره موضوعًا للعديد من الدراسات والأبحاث. كيف تحسب كمية الكارب في الكيتو من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة المختلفة بالنسبة لأي شخص يتبع نظام كيتو دايت، ويمكن لأي شخص حساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة عن طريق طرح كمية الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات. إذا كان الطعام معالجًا، يجب على الشخص أيضًا طرح نصف محتوى الكحول من السكر. يتم تضمين هذه الكميات في ملصقات الطعام، وهذه طريقة الحساب بمزيد من التفصيل: صافي الكربوهيدرات تسمى أيضًا الكربوهيدرات القابلة للهضم لأن الجسم قادر على امتصاصها، ولحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الوجبة، تقوم بطرح محتوى الألياف من إجمالي الكربوهيدرات، وإذا تمت معالجة الطعام، نطرح أيضًا نصف محتوى السكر من الكحول. إجمالي الكربوهيدرات هذه هي جَميع الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام، بما في ذلك النوع الذي لا يَستطيع الجسم هضمه تمامًا وتَحويله إلى جلوكوز للحصول على الطاقة. الألياف الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها وبالتالي لا يمكن تحويلها إلى جلوكوز ولا يقوم الجسم بتخزينها واستخدامها للطاقة، ويتم عادةً تضمين كمية الألياف في عدد الكربوهيدرات الإجمالية، لكن ليس في عدد الكربوهيدرات الصافية. كحول السكر لا يقوم الجسم بهضم كل أنواع الكحوليات السكرية، لذلك يكون تأثيرها على مستويات السكر في الدم أقل من تأثير السكر العادي، وتتضمن بعض أمثلة كحول السكر ما يلي: النشاء المهدرج المانيتول السوربيتول ايزومالت إكسيليتول مالتيتول لاكتيتول ومن أجل القيام بحساب عدد الكربوهيدرات الصافية في الأطعمة المصنعة، يحتاج الشخص أيضًا إلى طرح نصف كمية كحول السكر من إجمالي الكربوهيدرات. الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات سنتعرف على كمية الكارب في الكيتو من خلال معرفة عدد الكربوهيدرات الصافية التي تحتوي عليها الأطعمة المختلفة. يبعد طرح الألياف ونصف كمية كحول السكر من إجمالي عدد الكربوهيدرات في هذه الأطعمة. اللحوم والأسماك الطازجة تشكل هذه الأطعمة جزء كبير من نظام رجيم الكيتو، لأنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وتعد مصادر جيدة للبروتينات والعناصر الغذائية الأخرى، وهذه قائمة باللحوم والأسماك التي يمكن تناولها في نظام كيتو دايت: لحم العجل. لحم الخروف. الديك رومى الدجاج المحار سمك السلمون التونة سمك القد السردين البيض ومنتجات الألبان والأجبان تكون كمية الكربوهيدرات في هذه الأطعمة كما يلي: الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام البيض 0.76 جرام جبنة شيدر 2.44 جرام الزبادي اليوناني 3.98 جرام يحتوي الجبن كمية منخفضة من الكربوهيدرات ولكنه غني بالدهون، مما يجعله خيارًا جيدًا في نظام رجيم الكيتو، حيث تحتوي 100 جرام من جبنة الشيدر على 2.44 جرام من الكربوهيدرات و 34 جرامًا من الدهون. الخضروات تتميز الخضروات التي لها بلون أخضر الداكن، مثل البروكلي بأنها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالمغنيسيوم والبروتين وفيتامين C ومضادات الأكسدة. وهذه كمية الكربوهيدرات في بعض الخضار الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام البروكولي 4.04 جرام القرنبيط 2.97 جرام الكالي 0.32 جرام الكوسة 2.11 جرام الباذنجان 2.88 جرام السبانخ 1.43 جرام الفاكهة تحتوي الفاكهة على نسب عالية من السكر لذلك يفض تقليل كمية الفاكهة التي يتم تناولها واستبدالها بالخضار، وهذه كمية الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام الأفوكادو 1.83 جرام الطماطم 2.69 جرام توت العليق 5.44 جرام البطيخ الأصفر 7.36 جرام المكسرات والبذور هذه كمية الكربوهيدرات في البذور: الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام المكسرات البرازيلية 4.24 جرام الجوز 6.63 جرام اللوز 10.03 جرام البندق 7.00 جرام بذور الكتان 1.58 جرام الأطعمة التي تحتوي كمية كربوهيدرات عالية تحتوي المنتجات التي تحتوي على القمح، مثل الأرز والمعكرونة والحبوب، على نسبة عالية من الكربوهيدرات. لذلك، يجب على الشخص الذي يتبع نظام الكيتو الغذائي تجنبها. وإليك كمية الكربوهيدرات في الأطعمة العالية الكربوهيدرات الخضروات عالية الكربوهيدرات الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام البطاطس 16.17 جرام اللفت 13.09 جرام الشمندر 6.76 جرام الذرة 16.70 جرام الجزر 6.78 جرام الفواكه عالية الكربوهيدرات الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام التفاح 11.41 جرام الكمثرى 12.13 جرام الموز 20.24 جرام المانجو 13.38 جرام المكسرات والفاصوليا والبقوليات الأطعمة صافي الكربوهيدرات لكل 100 جرام الكاجو 24.97 جرام الحمص 16.80 جرام الفاصوليا 10.75 جرام العدس 52.65 جرام نصيحة التعافي من فريق 5.6 من المهم معرفة كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة من معرفة كمية الكارب في الكيتو وهذا يتيح الالتزام الأمثل بحمية الكيت والحصول على الفوائد الصحية المختلفة المرتبطة به.
يتعلم أكثر
كيف يؤدي مرض السكري الى ارتفاع الكوليسترول
كيف يؤدي مرض السكري الى ارتفاع الكوليسترول يؤدي مرض السكري إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم، ويمكن من خلال تغييرات نمط الحياة التحكم في مستويات الكوليسترول وبالتالي تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وذلك من خلال اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام وهذا يساعد في تقليل مستوى الكوليسترول.في الدم إلى الحد الطبيعي، تعرف في هذا المقال على علاقة مرض السكري بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وكيف يمكن إدارة ارتفاع الكوليسترول في الدم والتعافي من مرض السكري. علاقة مرض السكري بارتفاع الكوليسترول قد تؤدي الإصابة بمرض السكري إلى حدوث خلل في التوازن بين مستويات HDL، أو ما يعرف بالكوليسترول الجيد، و LDL أو ما يعرف بالكوليسترول الضار، حيث تلتصق جزيئات LDL في الشرايين لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري وتسبب تلف جدران الأوعية الدموية. يرتبط الجلوكوز بالبروتينات الدهنية، وهي جزيئات تحمل الكوليسترول والدهون الثلاثية إلى داخل الخلايا، ويبقى LDL المغطى بالسكر في مجرى الدم لفترة أطول وهذا يسبب تكوين اللويحات التي قد تسبب تضيق الشرايين أو انسدادها، بالإضافة إلى أن مستويات الكوليسترول الجيد HDL تكون منخفضة لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، في حين تكون مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة، وكلا هذين العاملين يؤديان إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين. يوجد العديد من مرضى السكري الذين يعانون مما يعرف باسم اضطراب شحوم الدم السكري، هي حالة من اضطراب الشحوم في الجسم تنتج عن مرض السكري، وفي هذه الحالة تكون: مستويات الكولسترول الجيد منخفضة. مستويات الكوليسترول السيء مرتفعة. مستويات الدهون الثلاثية مرتفعة. الكولسترول هو مادة شمعية يصنعها الجسم وتوجد في بعض الأطعمة وهي تعبر عن مجموعة من الدهون أو البروتينات الدهنية الموجودة بالدم والتي تشمل: الكوليسترول الجيد HDL. الكوليسترول الضار LDL. الكوليسترول الضار LDL يسمى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أو الكولسترول الضار، ويرتبط ارتفاع مستوى LDL بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار. الكوليسترول الجيد HDL يسمى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة HDL أو الكولسترول الجيد، وتؤدي ارتفاع نسبة HDL إلى انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، في حين أن انخفاض نسبة الكولسترول HDL يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، وعادةً ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم انخفاض في مستوى الكوليسترول الجيد. الدهون الثلاثية الدهون الثلاثية هي أكثر أنواع الدهون شيوعًا في الجسم. تختلف مستويات الدهون الثلاثية الطبيعية حسب العمر والجنس. ويرتبط ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية مع انخفاض الكولسترول HDL أو ارتفاع الكولسترول LDL مما يزيد خطر تصلب الشرايين، وتراكم الرواسب الدهنية في جدران الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وأمراض الشرايين الطرفية والسكتة الدماغية. مؤشر نسب الكوليسترول في الدم يمكن لمريض السكري تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبية وأمراض الشرايين من خلال خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تغييرات نمط الحياة، ويجب على مرضى السكري إجراء فحوصات دورية لنسبة الشحوم في الدم، وتقترح المكتبة الوطنية للطب (NLM) مستويات الكوليسترول الطبيعية: إجمالي الكوليسترول: 125-200 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم/ديسيلتر) الكولسترول غير HDL: أقل من 130 ملجم/ديسيلتر الكولسترول الضار: أقل من 100 ملجم/ديسيلتر إجمالي الكولسترول HDL: يختلف المستوى الصحي حسب الجنس: بالنسبة للذكور فهو 40 ملغم/ديسيلتر أو أكثر. النسبة للإناث فهو: 50 ملغم/ديسيلتر أو أعلى. ضبط نسبة الكوليسترول لدى مرضى السكري يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة والمتحولة إلى رفع مستوى الكوليسترول الضار، مما يعني زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، الخبر الجيد أنه من الممكن تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة لدى مرضى السكري من خلال اتخاذ خطوات لإدارة الكولسترول. حيث يمكن من خلال اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة، تقليل التأثير الضار مضاعفات ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم لدى مرضى السكري. الأطعمة التي يجب تناولها يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في المساعدة في السيطرة على نسبة الكوليسترول، وفقًا لدراسة قدم فيها الباحثون لمرضى السكري نظامًا غذائيًا يعتمد على التقليل من الدهون المشبعة ويتضمن الأطعمة الصحية، مثل المكسرات، انخفضت لدى المشاركين بالدراسة مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 22-33٪ خلال شهر واحد. يمكن تخفيض نسبة الكوليسترول من خلال التحكم في النظام الغذائي، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والخضار، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، وهذه بعض الأطعمة التي تساهم في ضبط مستوى الكوليسترول في الدم: الأفوكادو. سمك السلمون. زيت الزيتون. المكسرات. اللبن. الشعير أو الشوفان الكامل بذور الكتان فول الصويا ملفوف مخلل توت. الأطعمة التي يجب تجنبها يجب على الشخص المصاب بمرض السكري والذي يحاول التحكم في نسبة الكوليسترول أن يتجنب أنواع معينة من الطعام، مثل الأطعمة المحلاة، والأطعمة التي تحتوي نسب عالية من الملح، والأطعمة التي تحتوي دهون مشبعة، بشكل عام يجب عدم تناول أكثر من 200 ملغ من الكوليسترول يوميًا في النظام الغذائي. ممارسة الرياضة تلعب التمارين الرياضية دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الإنسان. توصي الجمعية الأمريكية للسكري بأن يقوم مرضى السكري بممارسة الرياضة معظم أيام الأسبوع. يمكن أن يشمل ذلك المشي السريع لمدة 30 دقيقة، 5 أيام في الأسبوع. كما ويجب ممارسة بعض النشاط البدني بشكل يومي، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد،حيث يعد التمرين وسيلة مناسبة لخفض الكوليسترول الضار LDL وزيادة الكوليسترول الجيد HDL، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية. المراجع https://www.webmd.com/cholesterol-management/diseases-linked-high-cholesterol https://www.medicalnewstoday.com/articles/cholesterol-and-diabetes https://www.heart.org/en/health-topics/diabetes/diabetes-complications-and-risks/cholesterol-abnormalities--diabetes
يتعلم أكثر
ما هي العلاقة بين مرض السكري وارتفاع ضغط الدم؟
ما هي العلاقة بين مرض السكري وارتفاع ضغط الدم؟ يوجد تأثير متبادل بين ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري حيث يزيد كل منهما من خطر الإصابة بالآخر، بالإضافة إلى اشتراكهما ببعض العوامل المسببة وعوامل الخطر، لكن الإصابة بكلا هذين المرضين ترتبط بحدوث العديد من المضاعفات الخطيرة، في حين يلعب تغيير نمط الحياة الدور الحاسم في إدارة كلا المرضين ومنع هذه المضاعفات، تعرف في هذا المقال على علاقة مرض السكري بارتفاع ضغط الدم، وتوصيات تغييرات نمط الحياة لإدارة كلا المرضين. يحدث غالبًا مرض السكري وارتفاع ضغط الدم في آن واحد، كما وأن كلا المرضين يشتركان في العامل المسببة، مثل: الخمول وعدم ممارسة النشاط البدني البدانة. الاعتماد على نظام غذائي غير صحي. مقاومة الأنسولين. هل يمكن أن يؤدي مرض السكري إلى ارتفاع ضغط الدم؟ يعتبر الجلوكوز مصدر الطاقة بالجسم، ولكي يتمكن الجسم من استخدامه يجب أن يكون داخل الخلايا وليس في مجرى الدم، والهرمون الذي ينقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى داخل الخلايا هو الأنسولين، وعندما يصاب الشخص بمقاومة الأنسولين لن يستطيع الأنسولين إدخال الجلوكوز إلى داخل الخلايا، بالتالي لن يتمكن الجسم من استخدام الجلوكوز كمصدر للطاقة. يحصل في حالة مقاومة الأنسولين أو مرض السكري من النوع الثاني تراكم السكر في الدم، مما يؤدي إلى حدوث ضرر في أنسجة وأجهزة الجسم المختلفة بما في ذلك الأوعية الدموية والكلى، وباعتبار أن كلاهما يلعب دورًا حاسمًا في المحافظة على ضغط الدم ضمن المجال الطبيعي، فإن الضرر اللاحق بهما كنتيجة لمرض السكري يؤدي إلى حدوث ارتفاع ضغط الدم. تنتشر حالة ارتفاع ضغط الدم لدى الأشخاص المصابين بمرض السكري بشكل أكبر من انتشارها بين الأشخاص غير المصابين به، حيث أنه حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) فإن حوالي 47% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو يتناولون أدوية لإدارة الحالة، وبالوقت نفسه فإن 2 من كل 3 أشخاص مصابين بالسكري يعانون من ارتفاع ضغط الدم. هل يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم مرض السكري؟ إن ارتفاع ضغط الدم قد لا يسبب مرض السكري بشكل مباشر، إلا أنه قد يزيد من خطر الإصابة به، وعادةً ما يعاني الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم من مقاومة الأنسولين ويكون لديهم خطر متزايد للإصابة بمرض السكري مقارنةً بأولئك الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي. وقد يكون ذلك بسبب بعض العوامل التي يسببها ارتفاع ضغط الدم والتي تسبب بدورها زيادة خطر الإصابة بالسكري: سماكة الأوعية الدموية. البدانة. تفعيل الجهاز المناعي. مضاعفات مرض السكري وارتفاع ضغط الدم يؤثر مرض السكري إلى جانب ارتفاع ضغط الدم بشكل سلبي على صحة الجسم حيث يسببان زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض الكلى، وإذا لم يتم إدارة وتدبير هذين المرضين فقد يرتبط ذلك بالعديد من المضاعفات الخطيرة مثل: الإصابة بنوبة قلبية الإصابة بسكتة دماغية. مشاكل العين. الفشل الكلوي. يمكن أن تساعد إدارة مستويات السكر في الدم وضغط الدم في منع حدوث هذه المضاعفات. عوامل الخطر بالإضافة إلى أن مرض السكري وارتفاع ضغط الدم كل منهما قد يزيد خطر الإصابة بالآخر، كما وأنهما أيضًا يشتركان في نفس عوامل الخطر، والتي تشمل: زيادة الوزن أو الإصابة بالسمنة. نمط الحياة المستقر. اتباع نظام غذائي غير صحي. التعرض للتوتر المزمن. عادات النوم السيئة. وجود تاريخ عائلي. العوامل البيئية مثل التعرض لتلوث الهواء. تفيد تغييرات نمط الحياة في إدارة كل من هذين المرضين، حيث تعد بعض العادات السيئة من عوامل الخطر للإصابة بارتفاع ضغط الدم وبالتالي زيادة احتمال الإصابة بالسكري، وتشمل هذه العادات تدخين التبغ، واستهلاك الكحول، كما ويعد النمط الغذائي الغني بالصوديوم وانخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم من العوامل التي تزيد خطر ارتفاع ضغط الدم. الوقاية يعتبر تغيير نمط الحياة العامل الحاسم لإدارة كل من مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم، ويشمل ذلك: الحفاظ على وزن صحي بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من البدانة أو زيادة الوزن، يعتبر التخلص من الوزن الزائد أحد العوامل الرئيسية لتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومرض السكري يشير المعهد الوطني للقلب والرئة والدم (NHLBI) إلى أن خسارة 3-5% من وزن الجسم يفيد في تخفيض ضغط الدم المرتفع. يشير مركز السيطرة على الأمراض أن فقدان 5-7٪ من وزن الجسم يساعد في منع تطور مقدمات السكري إلى مرض السكري من النوع الثاني. ممارسة النشاط البدني بالإضافة إلى أن النشاط البدني المنتظم له العديد من الفوائد الصحية الرائعة، فهو أيضًا يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم، وتخفيض ضغط الدم المرتفع، وحسب إرشادات مركز السيطرة على الأمراض التي أوصت باتباع أحد الخيارات التالية: ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الرياضية متوسطة الشدة كل أسبوع. ممارسة 75 دقيقة من التمارين الشديدة كل أسبوع. حيث تشمل التمارين المعتدلة المشي السريع والسباحة، وتعد تمارين تقوية العضلات خيارًا رائعًا أيضًا. ويجب على الأشخاص الذين لم يمارسوا النشاط البدني لفترة طويلة من الوقت التحدث مع الطبيب للحصول على المشورة بشأن خطة التمارين الرياضية المناسبة. اتباع نظام غذائي صحي يفيد اتباع نظام غذائي صحي في ضبط مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم من جهة وتخفيض الضغط المرتفع لدى الأشخاص المصابين به من جهة أخرى، ويتضمن النظام الغذائي المناسب لإدارة ضغط الدم ما يلي: التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف، بما في ذلك الحبوب الكاملة. تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة تجنب أو تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون غير الصحية، مثل الدهون المتحولة والدهون الحيوانية. تقليل استهلاك الملح والسكر. تجنب استهلاك الكحول يزيد استهلاك الكحول من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، وذلك بسبب الضرر الكبير الذي يحدثه بالجسم ويتمثل ذلك بـ: زيادة سماكة جدران الشرايين. البدانة وزيادة الوزن. زيادة خطر الإصابة بمرض السكري زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الإقلاع عن التدخين يؤدي تدخين التبغ إلى انقباض الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى زيادة مؤقتة في ضغط الدم، كما أنه يزيد من تراكم الترسبات داخل الشرايين، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم المزمن، كما ويزيد التدخين من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، بالإضافة إلى أن المدخنين المصابين بمرض السكري أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات خطيرة، بما في ذلك: ضعف تدفق الدم، مما يزيد احتمال الإصابة بالعدوى وخطر بتر القدم أو الساق. أمراض القلب أو الكلى اعتلال الشبكية. الاعتلال العصبي المحيطي. نصيحة التعافي من فريق 6.5 يعتبر تغيير نمط الحياة المفتاح لإدارة ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري، ويتمثل ذلك باتباع نظام غذائي صحي قليل الكربوهيدرات، والتخلص من الوزن الزائد، وممارسة التمارين بشكل منتظم، وتجنب استهلاك الكحول، الإقلاع عن التدخين.، حيث يفيد ذلك في منع حدوث المضاعفات الخطيرة التي يسببها كلا المرضين ويساعد في تغير الحياة بشكل جذري.
يتعلم أكثر
هل يسبب سكر الفواكه رفع سكر الدم؟
تحتوي أنواع الفواكه المختلفة على نسب متفاوتة من سكر الفواكه، ولكن جميع أنواع الفواكه تسبب ارتفاع سكر الدم وبالتالي ارتفاع نسبة الأنسولين، وبالرغم من أن الفواكه تعد مصدرًا للفيتامينات والألياف إلا أنه يجب على مرضى السكري والأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قليل الكربوهيدرات تقليل تناول الفواكه والعسل الطبيعي، تعرف في هذا المقال على السكر الموجود في الفواكه وكيف يؤثر على سكر الدم ومرضى السكري والفواكه المناسبة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سكر الفواكه السكر الموجود في الفواكه هو عبارة عن نوعين من السكر وهما الفركتوز والجلوكوز، وتختلف نسب كل منهما في كل فاكهة ولكن تكون معظم كمية سكر الفواكه عبارة عن نصف كمية السكر على شكل جلوكوز والنصف الآخر على شكل فركتوز، وكلا هذين السكرين يرفعان نسبة السكر في الدم حيث أن الفركتوز يتحول داخل الجسم إلى جلوكوز، والجلوكوز هو شكل السكر الموجود في الدم. وبالرغم من أن سكر الفواكه يكون بنسب أقل من نسبة السكر الموجود في الحلويات والنشويات، إلا أن سكر الفواكه أيضًا قادر على رفع نسبة سكر الدم وبالتالي رفع مستوى الأنسولين أيضًا، إلا أنه وبالمقارنة بين سكر الفاكهة الطبيعي والسكر المكرر المضاف للأطعمة المصنعة فإن السكر المكرر له أضرار صحية عديدة، ومن أهم السكريات التي يتم استخدامها في الأطعمة المحلاة ما يلي: شراب الذرة، والذي يتكون من الجلوكوز بنسبة 100٪. الفركتوز، وهو سكر الفواكه. الجالاكتوز، وهو عبارة عن سكر الحليب اللاكتوز مقترنًا مع الجلوكوز. شراب الذرة عالي الفركتوز، والذي يجمع بين الفركتوز المكرر والجلوكوز ولكن مع نسبة أعلى من الفركتوز. المالتوز وهو يتألف من وحدتين من الجلوكوز. السكروز، أو السكر الأبيض أو سكر المائدة، وهو عبارة عن أجزاء متساوية من الفركتوز والجلوكوز. تختلف هذه السكريات عن سكر الفواكه لأنها تخضع للمعالجة ويتم إضافتها بكميات كبيرة إلى الأطعمة والمشروبات، وبالرغم من أن سكر الفواكه يرفع نسبة السكر بالدم، إلا أن الأطعمة المصنعة ترفع سكر الدم بصورة أكبر وأسرع، حيث أن الجسم يقوم باستقلاب الأطعمة المصنعة بشكل أسرع من استقلاب الفاكهة لأن الفاكهة غنية بالألياف التي تطيل عملية الهضم. سكر الفاكهة لمرضى السكري السكر بجميع أشكاله سواءً سكر الفواكه أو السكر المكرر هو عبارة عن كربوهيدرات بسيطة يحولها الجسم إلى جلوكوز، والذي بدوره يرفع نسبة هرمون الأنسولين، مما يزيد مقاومة الأنسولين ويزيد بالتالي من خطر الإصابة بمقدمات السكري الذي قد يتطور إذا لم يتم التعامل معه بشكل جيد إلى مرض السكري من النوع الثاني. كما ويجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني أن يتجنبوا تناول الفاكهة الغنية بسكر الفواكه والتقليل منها قدر الإمكان فمثلًا من الممكن تناول حبة فاكهة واحدة كل بضعة أيام، ويجب عليهم أيضًا تضمين الخضار في نظامهم الغذائي وتناول حصة متنوعة من الخضروات مع كل وجبة للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية للجسم. سكر الفواكه الطبيعي تعتبر الفاكهة الكاملة دائمًا خيارًا أفضل من الفواكه المعبأة أو المصنعة وأفضل من عصائر الفاكهة، حيث يتم إضافة السكر المصنع إلى الفواكه المعلبة بهدف إعطاءها مذاقًا أقوى، كما يتم تحلية عصائر الفاكهة بشكل كبير بالإضافة إلى أنها تخضع للمعالجة العالية. فغالبًا ما تحتوي العصائر المنكهة على كميات كبيرة من السكريات المضافة وهذه العصائر ليست بديلاً عن الفاكهة الكاملة، وقد تزيد بشكل كبير من استهلاك الشخص للسكر. كما وأن عصائر الفاكهة حتى ولو لم تكن مصنعة، فإنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من سكر الفواكه حتى لو تم تحضيرها في المنزل ولم يتم إضافة السكر إليها، حيث تعد الفاكهة بحد ذاتها مصدرًا للسكر وباعتبار أننا نقوم بعصر عدة حبات من الفاكهة للحصول على كأس واحد من عصير الفاكهة فهذا يعني أن هذا الكأس يحتوي على نسب عالية من سكر الفواكه. لذلك تعد عصائر الفواكه ليست خيارًا مفضلًا وبالأخص لمرضى السكري أو الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي قليل الكربوهيدرات إذ أن عصائر الفاكهة بالإضافة إلى أنه تحتوي على نسب عالية من سكر الفواكه فهي أيضًا لا تحتوي على الألياف الموجودة في الفاكهة والتي تعد ضرورية جدًا لإطالة فترة الهضم. سكر الفواكه للرجيم يتطلب النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها وهذا لا يعني فقط الامتناع عن تناول المعجنات، والمخبوزات، والحلويات، إذ توجد الكربوهيدرات في الفواكه أيضًا لذلك يجب الإقلال من تناول الفاكهة، وبالرغم من أن الفاكهة تعد مصدر جيد للحصول على الألياف والفيتامينات إلا أنه يمكن الحصول على هذه العناصر الغذائية الضرورية من الخضار. لذلك يعد تناول الخضار بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أمرًا ضروريًا ويجب تناولها مع كل وجبة للحصول على الألياف والمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم، في حين يجب الإقلال من تناول الفاكهة قدر الإمكان للحد من تناول سكر الفواكه وعدم اعتبارها مصدرًا للعناصر الغذائية وإنما اعتبارها مادة محلية تمنح شعورًا بالسعادة وتناولها مرة واحدة في الأسبوع، ومن أهم الفواكه التي يمكن تناولها مع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات: الفراولة كل كوب من الفراولة يحتوي على 8.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية أي أنها تحتوي كمية معتدلة من الكربوهيدرات لذلك يمكن تناولها باعتدال فهي خيار جيد لوجبة خفيفة حلوة منخفضة الكربوهيدرت وتحتوي على نسبة قليلة من سكر الفواكه، كما أن الفراولة تعد مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة وفيتامين C والألياف. الأفوكادو إن نصف ثمرة من الأفوكادو يحتوي على 1.3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، ويحتوي أيضًا كمية صحية من الدهون الصحية وهي الدهون الأحادية غير المشبعة، وتساعد حبة أفوكادو واحدة يوميًا في تقليل نسبة الكوليسترول الضار LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. البرتقال يعد البرتقال خيارًا آخر للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات حيث أنها تحتوي كمية قليلة نسبيًا من سكر الفواكه، حيث تحتوي برتقالة صغيرة على 12.8 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، كما وأن البرتقال يعد مصدرًا للبوتاسيوم، الذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم، كما ويدعم البرتقال المناعة بسبب احتواءه نسب عالية من فيتامين C. الكيوي تحتوي حبة الكيوي الواحدة على 8.3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و148 ملغم من البوتاسيوم، و26.2 ملغم من الكالسيوم، و56 ملغم من فيتامين C الذي يساعد في دعم وظيفة المناعة، وتقليل خطر الإصابة بالبرد والإنفلونزا. الزيتون يحتوي كوب من الزيتون الكامل على 4.5 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و1.9 غرامات من الأحماض الدهنية، وحوالي 4.9 ملغم من الحديد و2.4 ملغم من فيتامين E، وتعد فاكهة الزيتون مصدرًا للدهون غير المشبعة وفيتامين E ومضادات الأكسدة، ويفيد الزيتون في تعزيز صحة القلب بفضل إحتوائه على الدهون غير المشبعة الصحية، مثل: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، كما ويمكن أن يقلل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. الكرز يحتوي نصف كوب من الكرز على 9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، إلى جانب 7 ملغم من فيتامين C. ويعد مصدر لمضادات الأكسدة، التي تساعد على الحماية من تلف الخلايا، والكرز الحامض مصدر للميلاتونين، الذي قد يحسن من جودة النوم. الخوخ تحتوي حبة خوخ صغيرة واحدة على 13.9 غرامات من الكربوهيدرات الصافية و196 ملغم من البوتاسيوم و38.6 ميكروغرام من فيتامين A و6.6 ملغم من فيتامين C، كما ويعد غني بمضادات الأكسدة التي تعزز صحة العين. الشمام يحتوي كوب واحد من الشمام على 11.4 غرامات من الكربوهيدرات الصافية، و17 ملغم من فيتامين C و362 ميكروغرام من فيتامين A و 245 ملغم من البوتاسيوم. نصيحة التعافي من فريق 5.6 بالرغم من أن الفواكه تحتوي على نسب جيدة من الألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسب عالية من سكر الفواكه، لذلك يجب على الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تقليلتناول الفواكه واعتبارها مكون حلو المذاق يمكن تناوله مرة في الأسبوع، واستبدالها بالخضار حيث يجب تناول خضروات متنوعة مع كل وجبة فهي تعد مصدر رائع للألياف، والفيتامينات، والمعادن. المراجع https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550%23:~:text%3DFruit%2520contains%2520two%2520types%2520of,does%2520not%2520raise%2520blood%2520sugar.&ved=2ahUKEwiQhbqB7ryDAxUx1gIHHWaeB1EQFnoECB4QBQ&usg=AOvVaw0pdlxhzusqCd0QlbEvjB3A https://www.eatingwell.com/article/290638/low-carb-fruits-ranked-from-lowest-to-highest-carbs/
يتعلم أكثر
الاكل العاطفي
الأكل العاطفي، ماهي أسبابه وكيف تتخلص منه يلجأ الكثير من الناس إلى تناول الطعام من أجل الراحة أو تخفيف التوتر، هذا ما يسمى بالأكل العاطفي، حيث يتم تناول الطعام بالاعتماد على مشاعر نفسية محددة، دون الحاجة الجسدية لذلك، وغالبًا يميل الأشخاص الذين يعانون من الجوع العاطفي إلى تناول الوجبات السريعة والحلويات وغيرها من الأطعمة غير الصحية، تعرف في هذا المقال على الأكل العاطفي وأسبابه والفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي، وكيف تتخلص من الجوع العاطفي الأكل العاطفي الأكل العاطفي هو استخدام الطعام بهدف الحصول على السعادة أو تقليل المشاعر السلبية، أي لسد الاحتياجات العاطفية، وليس الاحتياجات الجسدية، ولكن ولسوء الحظ فإن الأكل العاطفي لا يحل المشاكل النفسية وإنما يجعل الشخص يشعر بالسوء بعد ذلك بسبب الشعور بالذنب الناتج عن الإفراط في تناول الطعام، بالإضافة إلى أن الأكل العاطفي يسبب زيادة الوزن وهذا يقود إلى المزيد من المشاعر السلبية وعدم الرضا. هل تعاني من الأكل العاطفي؟ من أجل معرفة إذا كنت تأكل نتيجة الجوع العاطفي أو الجوع الجسدي، حاول التفكير في إجابات للأسئلة التالية. هل تأكل أكثر عندما تشعر بالتوتر؟ هل تأكل لتشعر بالتحسن (لتهدئة نفسك عندما تشعر بالحزن أو الغضب أو الملل أو القلق، وما إلى ذلك)؟ هل تأكل عندما لا تكون جائعا أو عندما تكون ممتلئا؟ هل تأكل بانتظام حتى تشبع نفسك؟ هل تكافئ نفسك بالطعام؟ هل الطعام يجعلك تشعر بالأمان؟ هل تشعر أن الطعام صديق؟ هل تشعر بالعجز أو أنك خارج نطاق السيطرة على الطعام؟ في بعض الأحيان، لا يكون استخدام الطعام كوسيلة للمكافأة أو للاحتفال أمرًا سيئًا، ولكن عندما يكون تناول الطعام هو آلية التكيف العاطفي الأساسية لديك، أي عندما تكون ردة الفعل الأولى لديك عند الشعور بالتوتر، أو الغضب، أو الملل، هي فتح الثلاجة، في هذه الحالة قد تقع في دوامة الأكل العاطفي، ثم زيادة الوزن، ثم زيادة المشاعر السلبية، ثم زيادة الأكل العاطفي وهكذا. أسباب الجوع العاطفي يمكن لأي شيء أن يثير الأكل العاطفي والرغبة في تناول الطعام. قد تشمل أسباب الأكل العاطفي ما يلي: المشاكل الصحية. ضغوط العمل. المخاوف المالية. صراعات العلاقة. كما ويعد الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مقيدة أو كانا قد اتبعوها في الماضي هم أكثر عرضة للجوع العاطفي والأكل العاطفي يوجد بعض الأسباب الأخرى الأقل شيوعًا والتي قد تؤدي إلى الأكل العاطفي، والتي تشمل بعض الأمراض النفسية والعقلية التي قد تؤدي إلى ضعف الإدراك ومشاكل أخرى مثل: نقص الوعي أو نقص إدراك ما تشعر به. عدم القدرة على فهم العواطف أو معالجتها أو وصفها. خلل تنظيم العواطف وخلل إدارتها. خلل بالغدة النخامية والكظرية. الفرق بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي قبل أن تتمكن من التخلص من الأكل العاطفي، عليك أولاً أن تتعلم كيفية التمييز بين الجوع العاطفي والجوع الجسدي، حيث يمكن أن يكون الجوع العاطفي قويًا، لذلك من السهل الخلط بينه وبين الجوع الجسدي. ولكن هناك بعض العوامل التي تساعد في التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي. يأتي الجوع العاطفي بشكل مفاجئ ويكون الشعور قويًا إذ يجعلك تتحرك على الفور لتلبيته وتناول الطعام لإشباعه، في حين أن الجوع الجسدي يأتي بشكل تدريجي، ولا تشعر بأنك بحاجة إلى تنال الطعام بشكل فوري إلا في حال مرور وقت طويل جدًا دون تناول الطعام. الجوع العاطفي يدفع صاحبه إلى تناول أطعمة محددة تعطي الشعور بالارتياح مثل الحلويات والوجبات السريعة، أما عند الشعور بالجوع الجسدي فيكون الشخص قادرًا على تناول أي شيء تقريبًا بما في ذلك الأشياء الصحية مثل الخضروات. يؤدي الجوع العاطفي إلى الأكل الطائش أو تناول كميات كبيرة من الطعام بسرعة، فمثلًا قد يدفعك الجوع العاطفي إلى تناول كيسًا كاملاً من رقائق البطاطس أو نصف كيلوجرام من الآيس كريم دون أن تنتبه حقًا أو أن تستمتع به تمامًا، أما عندما تأكل استجابةً للجوع الجسدي، فأنت عادةً ما تكون أكثر وعيًا بما تأكله. لا يتم إشباع الجوع العاطفي بمجرد الشبع أو امتلاء المعدة فقد تستمر في الرغبة في المزيد والمزيد، وغالبًا ما تستمر بالأكل حتى تشعر بالشبع بشكل غير مريح، في حين أن الشعور بالجوع الجسدي يدفعك إلى التوقف عن تناول الطعام عندما تصبح معدتك ممتلئة. لا يعطي الجوع العاطفي شعور الألم بالمعدة أو أصوات قرقرة المعدة، إنما يعطي اندفاع شديد ورغبة في تناول أطعمة محددة بشكل فوري. غالبًا ما يؤدي الأكل العاطفي إلى الشعور بالذنب، أو الندم، ولكن عندما تأكل لإشباع جوعك الجسدي، فمن غير المرجح أن تشعر بالذنب أو الخجل لأنك ببساطة تعطي جسمك ما يحتاجه. إذا شعرت بالذنب بعد تناول الطعام، فمن المحتمل أنك تعلم في أعماقك أنك لا تأكل لتلبية احتياجاتك الجسدية للطعام. ومن أهم الفروقات الرئيسية بين الأكل العاطفي والجوع الجسدي باختصار ما يلي: الجوع العاطفي يأتي فجأة الجوع الجسدي يأتي تدريجيا يبدو الجوع العاطفي وكأنه يحتاج إلى إشباعه على الفور الجوع الجسدي يمكن أن ينتظر الجوع العاطفي يشتهي أطعمة معينة الجوع الجسدي يوجد العديد من الخيارات الجوع العاطفي لا يتوقف عن الأكل إلا عند الشعور بإمتلاء المعدة بشكل غير مريح ومزعج يتوقف الجوع الجسدي عند الشبع الأكل العاطفي يثير مشاعر الذنب والندم إن تناول الطعام لإشباع الجوع الجسدي لا يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك التخلص من الجوع العاطفي يمكن اتخاذ خطوات من أجل التغلب على الأكل العاطفي والسيطرة على الرغبة الشديدة في الأكل.القائمة على الإحساس النفسي بالجوع، مثل: يمكن القيام بالإعداد النفسي والذهني للتحكم في كمية الأكل وموعده من خلال إنشاء مذكرة غذائية، كما وتفيد أيضًا في اكتشاف العلاقة بين المزاج وعادات الأكل، وذلك عن طريق تدوين الأطعمة التي تتناولها، وكميتها، ومدى إحساسك بالجوع عند تناول الطعام، والوقت الذي تقوم به بتناول الطعام مثلًا بعد شعور محدد أو موقف محدد. إتباع أساليب إدارة الضغوط النفسية، فمثلًا عند الشعور بالتوتر قد تخرج إلى الحديقة المجاورة لاستنشاق هواء نقي، أو قد تتكلم مع صديق، أو حتى من الممكن ممارسة تمارين التنفس العميق التي يمكن أن تعطي نتائج إيجابية في التخلص من المشاعر السلبية والتخلص من الأكل العاطفي. في كل مرة تشعر فيها بالرغبة في تناول الطعام، تحقق أولًا هل أنت جائع فعلًا؟ هل هذا جوع عاطفي أو جوع جسدي، فمثلًا إذا لم تسمع صوت قرقرة معدتك أو إذا كنت قد تناولت الطعام في وقت قريب فغالبًا ما تشعر به هو جوع عاطفي، كل ما عليك هو أن تعطي نفسك بعض الوقت ليزول هذا الشعور وحاول أن تصرف انتباهك عن التفكير بالجوع من خلال إشغال نفسك بنشاط ما. حارب شعور الملل، فغالبًا ما يحرك الملل أو الفراغ الأكل العاطفي، لذلك بدلاً من تناول وجبة خفيفة عندما لا تكون جائعًا، اصرف انتباهك واستبدل ذلك بسلوك صحي. يمكنك المشي، أو مشاهدة فيلم، أو الاستماع إلى الموسيقى، أو اللعب مع قطتك، أو تصفح الإنترنت، أو القراءة. تجنب المغريات فمثلًا لا تحتفظ بالأطعمة التي يصعب مقاومتها في منزلك، وإذا كنت تشعر بمشاعر سلبية مثل الغضب، أو الحزن، أوالاكتئاب، فلا تذهب للبقالة أو قم بتأجيل الذهاب للتسوق حتى تنتهي هذه المشاعر. لا بأس من الحصول على بعض الدعم من قبل العائلة أو الأصدقاء فذلك قد يساعدك في التخلص من الجوع العاطفي بسهولة أكبر. لا تحرم نفسك. عند محاولة إنقاص وزنك، قد تحد من السعرات الحرارية أكثر من اللازم، وتتناول الأطعمة نفسها مرارًا، وتتجنب الحلويات، فقد يؤدي هذا إلى الأكل العاطفي من خلال زيادة الرغبة في تناول الطعام وزيادة الجوع العاطفي، لذلك فعند اتباع حمية غذائية لإنقاص الوزن عليك تناول كميات معتدلة من الأطعمة الصحية وتنويع الأطباق التي تتناولها. إذا كنت تشعر بالرغبة في تناول الطعام بين الوجبات، تناول وجبات خفيفةً صحيةً خفيفة مثل الفواكه الطازجة أو الخضراوات قليلة الدهون أو المكسرات أو الفشار بدون زبدة. ابتعد عن جلد الذات، وفي حالة حدوث انتكاسات ابدأ من جديد في اليوم التالي. وحاول أن تتعلم من التجربة وضع خطة لكيفية منع تكرار ذلك في المستقبل، قم بالتركيز على التغييرات الإيجابية التي أحدثتها في عاداتك الغذائية واشكر نفسك على إحداث تغييرات تؤدي إلى التمتع بصحة أفضل. المراجع https://www.healthline.com/health/emotional-eating#emotional-vs-physical-hunger https://www.helpguide.org/articles/diets/emotional-eating.htm https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&opi=89978449&url=https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047342%23:~:text%3DEmotional%2520eating%2520is%2520eating%2520as,disrupt%2520your%2520weight%252Dloss%2520efforts.&ved=2ahUKEwjn__H3jreDAxVGTKQEHSFHDusQFnoECBEQBQ&usg=AOvVaw0BXzAOJvI3pW4JpP0hT53M
يتعلم أكثر